あぎ

○あぎ（阿魏）

　中央アジア、イラン、チベット自治区、新疆ウイグル自治区などの乾燥地帯で産するセリ科の多年草アギ（Ferula assa-foetid）の茎や根茎からとれる樹脂を用いる。

　開花前の茎を切断すると断面に乳液が進出して１０日ほどで凝固するので、これを削りとる。ニンニクの腐ったような臭いがあり、インドでは香辛料（ヒーング）、中近東ではソースなどの味付けとして、またヨーロッパでは香料に用いている。ニンニク様の不快臭は精油成分に二硫化物（２－ブチルプロペニルジスルフィド）が含まれているためである。かつてはこの臭いが嗅覚神経を刺激して作用する汚臭性神経安定薬、たとえばヒステリーに対する嗅ぎ薬や刺激性の去痰薬として使用された。現在でもインドや南西アジアでは重要な生薬とされている。

　漢方では消積・駆虫・駆お血の効能があり、消化不良などによる腹部硬結や寄生虫症、マラリア、婦人の腹中の血塊などに用いる。近年、内服はあまり用いられず、膏薬に配合して腹部種瘤の外用薬として用いる（阿魏化痞膏）。

あかめがしわ

○あかめがしわ（赤目柏）

　本州以南、中国南部、台湾などに分布しているトウダイクサ科の落葉高木アカメガシワ（Mallotus japonica）の樹皮を用いる。若芽が赤いためアカメといい、柏餅の柏の葉のように食べ物を包んだりしたためアカメガシワという。ただし、葉の形はブナ科のカシワとは似ていない。

　日本の民間療法として、古くは「切らずに治す腫れ物の薬」として用いられていたが、明治以降は煎じて胃潰瘍や胆石症の治療に用いられることが多い。樹皮にはゲラニインなどのタンニンやベルゲニン、ルチンなどが含まれる。成分のベルゲニンには胃液分泌抑制作用や抗潰瘍作用がみられ、樹皮のエキスは潰瘍治療薬として製剤化されている（マロゲン）。また胆汁排出に関して葉のエキスは少量で促進、大量で抑制、樹皮のエキスには抑制作用がある。胃、十二指腸潰瘍、胃酸過多、胆石症には樹皮を煎じて服用する。

　近年、樹皮エキスには腸壁の腸平滑筋に直接作用し、腸の緊張を高め、便秘、下痢、便秘下痢交代といった便通異常に効果のあることが見出され、過敏性腸症候群の治療にも期待されている。そのほか痔や腫れ物には樹皮の煎液を内服したり、葉の煎液で洗ったりする。痔の痛みには生の葉の汁を患部に塗る療法もある。またあせもの治療に葉を浴湯料として用いる。

あかしょうま

○あかしょうま（赤升麻）

　日本の北海道から九州にかけて北から南に分布するユキノシタ科の多年草アカショウマ（Astilbe thunbergii）の根茎を用いる。アカショウマの近縁植物であるトリアシショウマ（A.thinbergii var.congesta）、チダケサシ（A.microphylla）、アワモリショウマ（A.japonica）などの根茎も赤升麻として用いる。かつて黒升麻、すなわち升麻（サラシナショウマ）の代用にされたため、その名がある。しかしサラシナショウマはキンポウゲ科の植物であり、現代では代用されない。

　根茎にはフラボノイドのアスチルビンのほか、イソクマリン系のベルゲニンが含まれる。アスチルビンとベルゲニンは体内で脂肪に働きかける作用を持つノルアドレナリンを補助する作用があり、ダイエット効果が期待されている。またアカショウマポリフェノールはリパーゼの酵素活性を阻害し、腸管からの脂質吸収を抑制することも報告されている。

　民間療法では煎じて風邪、頭痛、下痢などのときに服用する。また口内炎や咽頭炎には煎液でうがいする。あせもや湿疹などには煎液を塗布する。脱肛には浴湯料として用いる。

あかざ

○あかざ（藜）

　インドや中国が原産である。古くから日本にも渡来しているアカザ科の一年草アカザ（Chenpopdium album var.centrorubrum）の葉を用いる。新芽や若い葉は紅色がかっているためアカザの名があるが、赤味のない変種をシロザという。かつては世界各地でアカザやシロザの若葉や種子を食用にしていたが、今日ではほとんど利用されず、荒地や畑地の雑草として扱われている。若葉を食べた後に強い日光に当たると局所的に発赤、腫脹、皮下出血などが出現することがある（アカザ日光アレルギー性皮膚炎）。

　葉にはロイシン、ベタイン、ビタミンＡ・Ｂ・Ｃなどが含まれる。民間療法では生の葉を揉んで虫刺されや湿疹に塗る。煎じて健胃・強壮薬として用いれることもある。歯痛には葉を乾燥させた粉末と昆布の粉末と混ぜて痛む部分につける。また茎は太くて軽く、強いため杖として用いると中風にならないという言い伝えがある。

あおき

○あおき（青木）

　関東地方以西の本州、四国に分布する日本特産のミズキ科の常緑低木アオキ（Aucuba japonica）の生の葉を用いる。北海道や東北地方、山陰地方には変種のヒメアオキ、九州や沖縄にも変種のナンゴクアオキが分布している。中国ではアオキの同属植物であるアカサンゴ（桃葉珊瑚、A.chinensis）の葉を天脚板と称し、薬用にしている。一年中、葉だけでなく枝も青いことからアオキ（青木）という名がある。また冬になると赤くて光沢のある実が熟すため、庭木や室内観葉植物として利用されている。アオキは１７８３年に観賞用植物としてヨーロッパへ伝えられ、学名のアウクバはアオキバ（青木葉）に由来する。

　葉や茎にはイリドイドのアウクビンやアウクビゲニンが含まれ、葉をあぶったり、乾燥させたりするとアウクビンが酸化されて黒変する。日本の民間療法では生の葉を火であぶって柔らかくしたものや、あぶった後すりつぶして泥状にしたものを火傷や腫れ物、切り傷、凍瘡などに外用する。また忍冬の茎葉と一緒に煎じて脚気や胃腸薬、陀羅尼助にアオキ葉が配合されているが、これは固形エキスの表面に色つやを出すためといわれている。

フランス海岸松

○フランス海岸松

　フランス海岸松は南仏の大西洋沿岸のみに生息する海洋性の松である。この樹皮から得られる抽出物には４０種類を超えるフラボノイドが含まれており、半世紀以上も前からヨーロッパを中心に抗酸化物質として活用されてきた。現在は一般にピクノジェノール、フラバンジェノール（いずれも商標）という名称で世界的に知られている。

　樹皮が生薬となる例は多々あるが、これは１６世紀のフランスの探検家Ｊ・カルチェの率いる探検隊がカナダを探索中に壊血病にかかった時、現地の先住民に松の樹液を飲むことを教えられて助かったという記録が発見のきっかけとなった。１９４０年代にケベック大学（カナダ）の客員教授をしていたＪ・マスケリエがこの記録を知り、帰仏後も樹皮成分（フラボノイド）の研究を続ける中で、生理活性の高いこのフランス海岸松エキス（以下、海岸松エキス）に辿り着いたのである。以後、フランス厚生相が血管の保護効果がある医薬品として認可すると共に、９０年代に入ってからはアメリカでも研究が進み、サプリメント市場に登録するや爆発的な評判を得た。

　海岸松エキスには数多くのフラボノイドが含まれているが、なかでも注目度が高いのはプロアントシアニジンで、通常のフラボノイドに比べて水への溶解性が高いため、抗酸化物質として即効的に働くという特徴がある。また、多数の有機酸からなる機能成分が連携して高いＳＯＤ活性を示すことが明らかにされている。このことから、海岸松エキスは毛細血管を保護し、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・静脈瘤などを予防する効果のあることが明らかにされ、多くの研究者によって報告されている。

　海岸松エキスにはこのほか、月経困難症・生理痛・子宮内膜症・冷え性・更年期障害など、女性特有の疾患を劇的に改善する効果のあることが日本の医師や研究者によって明らかにされている。１９９８年に金沢市で開催された日本補完・代替医療学会の第１回学術集会で、医師の小濱隆文（恵寿総合病院）、神奈川大学医学部の鈴木信孝らによって海岸松エキス（ピクノジェノール）による８８６例の臨床予備治験の結果が報告され医療関係者の注目を集めた。小濱はその翌年も発表を行い、子宮内膜症患者に対してピクノジェノールの投与により重度の月経痛と骨盤痛が軽減したこと、また子宮内膜症以外の原因による月経痛・骨盤痛も軽減されたことを報告している。また、藤野武彦（九州大学）らはサントリー健康科学研究所との共同研究により、フラバンジェノールに血液の流れをよくする作用のあることを確認し、学会発表を行っている（第４４回日本人間ドック学会）。

たらの葉茶

○たらの葉茶

　日本各地に自生するウコギ科の落葉低木タラの木（楤木）は、春先にそのほろ苦い若芽がタラの芽として天ぷらや和え物に用いられるのでよく知られているが、日本では古くから樹皮、根皮を糖尿病・腎臓病・胃腸病の民間薬として用い、中国でも根皮を強壮・神経衰弱に、韓国では咳止め・糖尿日・ガンなどに用いてきた歴史がある。

　タラの木の葉を茶材に用いることに着目したのは長村洋一（藤田保健衛生大学）らの研究グループである。長村らは、種子島ではタラの木の樹皮を糖尿病の特効薬のごとく見なして繁用しているという事実を知り、糖尿病ラットに抽出エキスを飲ませて血糖値効果を確認、その葉を採取して洗浄・乾燥した得た茶材（タラの葉茶）にも同じ効果があることを知り、さらに実験を重ねて、その抽出エキスに肝細胞へのグルコースの取り込みを促進するインスリンと同様の作用のあることを見出した。また、この作用の原因物質を調べて斉藤節生（城西大学薬学部）は１１種類の新しいトリテルペン系のサポニン（タラの芽のほろ苦さの原因物質もサポニン）を分析し、その化学構造のいくつかが肝臓病の薬とされるグリチルリチンによく似ていることを発見しており、長村の四塩化炭素で肝障害を起こさせたラットによってＧＯＴの抑制率を調べ、タラの葉サポニンがグリチルリチンと比較しても遜色のない治療効果を見せることを確認している。さらに、薬物性の肝炎だけでなく、ウイルス性肝炎にも有効であることが明らかにされた。ウイルス性肝炎が進行するときには、本来ウイルスを攻撃すべき免疫力（抗体）が逆に感染者自身の肝細胞を破壊するという厄介な障害が起こる場合があるが、タラの葉サポニンはその自滅的な破壊作用を抑制することを突き止めている。

シジュウム茶

○シジュウム茶

　シジュウム（psidium）はフトモモ科の落葉小高木で、南米（部汁、ペルー、コスタリカなど）が原産。古くからインカ帝国のインディオによって栽培され、甘酸っぱい果実は食用のほか皮膚病の薬にも使われていた。その葉を干して粉末にしたシジュウム茶は、見かけは黄色みの強い粉茶に似ており、少々抵抗感のある薬臭さが気になるが、飲んでみると苦味も後味の悪さもない。

　シジュウムの葉にはミネラル（鉄、カルシウム、リン、マグネシウムなど）やビタミンＣ、タンニンが含有されているが、抽出エキスにはアレルギー性症状を引き起こす原因となるヒスタミン遊離を非常に強く抑制する作用があるため、花粉症に効果的であるほか、入浴剤として使用するとアトピー性皮膚炎、湿疹、老人性皮膚掻痒症などによるかゆみを抑える作用がある。北中進（日大薬学部）が行ったラットへのエキス投与実験ではこの作用を立証するデータが得られたという。また、馬場俊一（日大駿河台病院）はあらゆるタイプのアレルギーに有効があると発表している。

　シジュウム属には５０～７０種の植物が数えられ、グァバ茶として知られるグァバもその一種で、その性状や成分には非常に似通ったものがあることは興味深い。

水溶性ビタミン（４）

※ビオチン

　ネズミの成長因子として卵黄から発見された物質で、ビタミンＢ複合体、ビタミンＨ、補酵素Ｒとも呼ばれる。細胞の成長やＤＮＡ合成、血糖値の維持に作用し、毛髪や皮膚の健康維持、貧血予防に有効とされる。食品ではレバー、イワシなどの魚介類、ピーナツ、クルミなどに多い。「食事摂取基準０５年版」では、ビオチンの目安量は１日あたり成人男女とも４５ｕｇ（妊婦は＋２ｕｇ、授乳婦は＋４ｕｇ）としている。また保健機能食品制度では、ビオチンを１日摂取量あたり１４～５００ｕｇ含む食品にはビオチンの機能を表示することができる。

※ビタミンＣ

　抗壊血病の因子として発見されたビタミン。物質名はアスコルビン酸。ストレスや疲労、風邪、喫煙の害、高コレステロールなどさまざまな場面でビタミンＣを補給することによって症状が軽くなったり、予防する働きを持つことがわかっている。また、発ガン物質であるニトロソアミンの生成を阻止する働きがある。ビタミンＣはアルカリ性の環境や加熱によって分解されやすく、また空気や酸化酵素によって酸化され、効果が低下する。食品では新鮮な野菜、果物、緑茶、イモ類に多く含まれ、動物性食品や穀物には少ない。「食事摂取基準０５年版」では、ビタミンＣの推奨量は１日あたり成人男女とも１００ｍｇ（妊婦は＋１０ｍｇ、授乳婦は＋５０ｍｇ）としている。また保健機能食品制度では、ビタミンＣを１日摂取量あたり２４～１０００ｍｇ含む食品にはビタミンＣの機能を表示することができる。また、健康食品については（財）日本健康栄養食品協会による「ビタミンＣ含有食品規格基準」（１９８６年８月公示、９３年７月一部改正）がある。

水溶性ビタミン（３）

※ナイアシン

　抗ペラグラ因子として発見された水溶性ビタミン。物質名はニコチン酸。酸化還元補酵素の構成成分として重要。糖質や脂質の代謝に作用し、血行改善、脳神経の働きを高める効果がある。体内ではアミノ酸のトリプトファンから合成されるが、トリプトファンの含有が少ないトウモロコシを常食としている中南米では、欠乏症としてペラグラ（顔や手足の発赤や浮腫、皮膚炎、下痢などを伴う全身性疾患）が見られる。食品では魚肉、レバー、酵母、小麦胚芽、米糠、緑黄色野菜、豆類、穀物に比較的多く含まれている。「食品摂取基準０５年版」では、ナイアシンの推奨量は男性は１８～４９歳で１５ｍｇＮＥ（ナイアシン当量）、５０～６９歳で１４ｍｇＮＥ、女性は１８～４９歳で１２ｍｇＮＥ、５０～６９歳で１１ｍｇＮＥ、上限量は男女とも１００ｍｇ（ニコチン酸として）としている。また保健機能食品制度では、ナイアシンを１日摂取量あたり３．３～６０ｍｇ含む食品にはナイアシンの機能を表示することができる。

※パントテン酸

　鶏のペラグラ治療因子として発見されたビタミンＢ２複合体。エネルギーの産生に関わる補酵素Ａ（ＣｏＡ）の主要成分。多くの食品に広く含まれているので欠乏症（皮膚炎、手足の痺れ、灼熱足症候群、知覚障害など）は少ないが、妊産婦や授乳婦は多く摂る必要がある。食品では酵母、レバー、牛乳、魚肉、大豆（納豆）などに多く含まれている。「食品摂取基準０５年版」では、パントテン酸の目安量は１日あたり成人男性６ｍｇ、女性で５ｍｇ（妊婦は＋１ｍｇ、授乳婦は＋４ｍｇ）としている。また保健機能食品制度では、パントテン酸を１日摂取量あたり１．６５～３０ｍｇ含む食品にはパントテン酸の機能を表示することができる。

水溶性ビタミン（２）

※ビタミンＢ６

　ネズミの皮膚炎症を改善する因子として発見された水溶性ビタミンで、ピリドキシン、ピリドキソール、ピリドキサミンなど同様の作用を持つ化合物の総称。アミノ酸の代謝に関与する補酵素として働く。また、近年は抗アレルギー作用など免疫機能の正常化に役立つことが指摘されている。通常の食生活では欠乏する例は少ないが、不足すると皮膚炎、多発性神経炎、動脈硬化性血管障害、貧血、口内炎、舌炎、食欲不振などの原因になる。ビタミンＢ６はどの食品にも比較的多く含まれているが、特にマグロやサンマなどの魚類、肉類、レバー、鶏卵に多い。「食品摂取基準０５年版」では、ビタミンＢ６の推奨料は成人男性で１．４ｍｇ、成人女性で１．２ｍｇ、上限量は男女共に６０ｍｇとしている。また保健機能食品制度では、ビタミンＢ６を１日摂取量あたり０．３～１０ｍｇ含む食品にはビタミンＢ６の機能を表示することができる。

※ビタミンＢ１２

　抗悪性貧血因子として発見された水溶性ビタミン。物質名はシアノコバラミン。タンパク質や核酸の体内合成に欠かせないビタミン。細胞のエネルギー獲得にも有効である。葉酸と共に造血に関わるため赤いビタミンとも呼ばれ、肝機能強化にも有効である。欠乏すると貧血になり、息切れ、めまいのほか、神経系に作用して各種神経炎、神経痛、うつ状態、記憶力の減退などの原因ともなる。含有量が多い食品は魚肉、牡蠣、あさり、帆立貝などの貝類、レバー、牛肉、卵、牛乳などだが、よほど偏食しない限り日常の食生活で不足することはない。「食品摂取基準０５年版」では、ビタミンＢ１２の推奨量は１日あたり成人男女とも２．４ｕｇとしている。また保健機能食品制度では、ビタミンＢ１２を０．６～６０ｕｇ含む食品にはビタミンＢ１２の機能を表示することができる。

水溶性ビタミン（１）

※ビタミンＢ１

　抗脚気因子として発見された水溶性ビタミン。物質名はチアミン。１９１０年、農芸化学者の鈴木梅太郎が米糠より単離に成功し、オリザニンと名づけた。糖質代謝に関与する補酵素として働き、成長促進、心臓の機能の安定、中枢神経や末梢神経の正常化、消化液の分泌、食欲増進などに影響する。Ｂ１を多く含む食品は酵母や米糠であるが、通常の食品として豚肉、うなぎ、カツオ、鶏レバー、大豆、落花生、ニンニクなどに含有量が多い。「食事摂取基準０５年版」では、ビタミンＢ１の推奨量は１日当たり男性は１８～４９歳で１．４ｍｇ、５０～６９歳で１．３ｍｇ、女性は１８～４９歳で１．１ｍｇ、５０～６９歳で１ｍｇとしている。また保険機能食品制度では、ビタミンＢ１を１日摂取量あたり０．３～２５ｍｇ含む食品にはビタミンＢ１の機能を表示することができる。

※ビタミンＢ２

　動物の成長因子として発見された水溶性ビタミン。物質名はリボフラビン。細胞の再生などに関与するフラビン酵素の働きを助け、特に脂質の代謝を促し、発育や粘膜保護に役立つ。体内で過酸化脂質の生成を防止する作用もある。Ｂ２が不足すると脂質をエネルギーに利用しにくくなって発育不良をきたすほか、咽頭桶口内炎を経て口角炎、舌炎、角膜炎、肛門や陰部の皮膚炎、脂蝋性皮膚炎、白内障などに冒されやすくなる。Ｂ２を多く含む食品は酵母、八つ目ウナギ、レバー（豚・牛・鶏）、ウナギ、サバ、サンマ、牛乳、納豆、アーモンドなど。「食事摂取基準０５年版」では、ビタミンＢ２の推奨量は１日あたり男性は１８～４９歳で１．６ｍき、５０～６９歳で１．４ｍｇ、女性は１８～６９歳で１．２ｍｇとしている。また保険機能食品制度では、ビタミンＢ２を１日摂取量あたり０．３３～１２ｍｇ含む食品にはビタミンＢ２の機能を表示することができる。

その他の肉類

※鹿肉

　フランスではジビエ（野禽獣）料理の代表的素材の一つ。日本ではもみじ肉とも呼ばれ、古くから食されてきたが、今日では一般家庭で食べる機会は少ない。現在、食用として出回っているのはニュージーランドなどから輸入された飼育鹿か、エゾシカなど冬季の解禁時に狩猟した野生鹿である。

　栄養的には高タンパク・低脂肪でエネルギーは１１０ｋｃａｌ（生肉１００ｇあたり）と低め。他の食肉に比べて鉄や銅などのミネラルを多く含んでいるのが特徴である。肉色は赤く、あっさりとした味である。鍋物や煮込み、ローストにする。

※兎肉

　家畜化されたイエウサギと野性のノウサギがいるが、食肉用として市販されているのはイエウサギの肉である。鶏肉に似た肉質でやわらかく、脂肪は約６％と少ない。ビタミンＢ１２の含有量が生肉１００ｇ中５．６ｕｇと、他の肉類に比べ２～５倍程度含まれるのが特徴である。

　兎肉はパテやテリーヌ、パエリア、煮込み料理、焼き物など、西洋料理ではよく使われる食材である。日本でも昔は貴重なタンパク源として食べられており、現在では地方によってウサギ汁や煮付け、味噌煮、たたき、鍋などの伝統料理がある。最近ではまた、アレルギー対策食品として注目されている。

※鴨肉

　鴨肉は鳥肉類の中でもっとも美味といわれている。食用として流通しているのはマガモ、アヒル、アイガモの３種類である。マガモは全長６０ｃｍほどで、雄は頭部が光沢のある暗緑色、首に白い輪があり、”あおくび”ともいわれる。雌は全体が地味な褐色である。日本には９月から１１月にかけて渡来してくる冬鳥で、猟鳥に指定されている。

　アヒルは野生のマガモを改良した家禽で、チェリーバレー種、バルバリー種、北京種などがある。アイガモ（合鴨）は野生のマガモとアヒルの交配種である。鴨料理では多くの場合、アイガモが使われている。

　鴨肉は鶏肉に比べてビタミンＢ１・Ｂ２が多く含まれている。Ｂ１は鶏肉（若鶏胸肉）が０．０７ｍｇに対してアイガモは０．２４ｍｇ、Ｂ２は鶏肉０．０９ｍｇに対してアイガモ０．３５ｍｇ（いずれも生肉１００ｇ中）である。また、鴨肉の脂肪は牛肉や豚肉に比べて不飽和脂肪酸の割合が高い。東洋医学では微熱を治め、むくみを解消するとしている。

※七面鳥

　英名はターキー（turkey）。わが国では日常的に食べられることはほとんどないが、欧米では、詰め物をしてローストした七面鳥はクリスマスや感謝祭に欠かせない料理である。重さが約５ｋｇと大型の鳥で、雌より雄の方が美味しいとされている。鳥肉類の中では最も脂質が少なく（生肉１００ｇ中０．７ｇ）、味は淡白である。食物アレルギーを起こしにくい食材とされている。

色々な魚介類（３）

※しらうお（白魚）

　シラウオ科の小型魚で日本全国の内湾に棲み、１年で全長約１０ｃｍの成魚となり、３～５月頃、川を遡って産卵する。肉質のあぶらぴれがあり、頭に”葵の紋様があるとして江戸時代には特別に管理されたという。脂肪が少ないので（生１００ｇ中２ｇ）、吸い物、寿司ネタ寿司ネタ、酢の物、茶碗蒸し、卵とじ、唐揚げ、天ぷら、素干しなどに調理される。クセがなく美味で、いずれにしても丸ごと食べるのでカルシウム（同１５０ｍｇ）の補給によい。

　名前の似ているシロウオ（素魚）はハゼ科の魚で、シラウオとは別種。シロウオは全長約５ｃｍ、体は半透明で鱗・側線はなく、本州から九州の海岸近くに棲み、春先に川に遡って産卵する。生きている時は半透明で美味だが、死ぬと真っ白に変色して味が落ちる。生きたまま食べる”踊り食い”は福岡市室見川の名物料理になっている。

※あゆ（鮎）

　日本全国の清流に生息する淡水魚。稚魚は川を下って海で冬を越し、春に再び川に遡って成魚（全長２０～３０ｃｍ）となり、秋に産卵する。川底の石についている藍藻類を食べて成長するため、６月頃のものはアユ特有の香気が強くなり美味である。そのため香魚とも呼ばれる。天然のものは年々少なくなり、近年は養殖アユが多く出回っている。

　アユはビタミンＡを多く含んでおり、特に養殖アユの内臓に多い。焼いた養殖アユ１００ｇ中、身には４８０ｕｇ（天然は１２０ｕｇ）、内臓には６０００ｕｇ（同２０００ｕｇ）含まれている。また、魚には珍しく少量ながらビタミンＣを含んでおり、こちらは天然アユに多い（焼き１００ｇ中、身に２ｍｇ、内臓に５ｍｇ）。このほか天然・養殖共にカルシウム、鉄、ビタミンＥ・Ｂ１２・Ｄが比較的多く含まれている。

　アユは内臓も一緒に食べられるので、季節感あふれる香りを楽しみながらビタミン・ミネラルの補給ができる初夏の魚である。なお、内蔵や卵巣を塩辛にしたものは「うるか」と呼ばれ、酒の肴として珍重されている。

※たこ（蛸）

　食用とされるマダコ、テナガタコ、イイダコ、ミズダコなどが代表種である。いずれも水分が８０％を超えるが、タンパク質は意外に多く、マダコで１６．４ｇ、イイダコで１４．６ｇ（いずれも生１００ｇ中）を含む。脂質、糖質はほとんどない。かつてタコやイカはコレステロールが多い食品として敬遠される嫌いがあったが、タウリンという含有流アミノ酸に脚光が当たったことで、タコもまた健康食材として出番を迎えることとなった。この、”準必須アミノ酸”ともいわれるタウリンには血中コレステロールを減少させる作用があるため、動脈硬化や心筋梗塞の予防につながる。

※おきあみ（沖醤蝦）

　オキアミ科の甲殻類の総称で、大型プランクトンの一種。海生で主として南氷洋に生息し、ヒゲクジラ類の餌となるほか、養殖魚の餌（年間１万数千トンが充てられる）にされてきたオキアミであるが、近年は健康素材として見直されてきている。食用にされるのは全長３ｍのナンキョクオキアミで、カルシウム３６０ｍｇ、銅が２．３ｍｇ、鉄が０．８ｍｇ（いずれも生１００ｇ中）と多く、リンやカリウムなどにも富む。加えてエビ類には見られないビタミンＡ（レチノール）が１８０ｕｇと優れており、ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｃ、ナイアシンを含むことでも見逃せないものがある。このほか血圧を下げるのに有効なペプチド類も含むので、動脈硬化や心筋梗塞などの予防にもつながる。オキアミは佃煮や塩辛にされるが、乾燥させた干しアミは大根おろしと和え物にしたり、野菜と共にかき揚げにするとかなりの量を摂ることができる。

色々な魚介類（２）

※てんぐさ（天草）

　テングサは紅藻類のテングサ科の総称で、マクサ、オニクサ、オオブサ、キヌクサ、ヒラクサなど多くの種類があるが、一般にはマクサのことをいう。インド洋や大西洋など広く世界に分布している。わが国では黒潮が流れる海域に育ち、春から秋に掛けて採取し、若いものはそのままサラダにして食べられるが、大半は寒天やところてんの原料になる。心太は、テングサの粘質物を煮溶かして冷却して固めたもので、１０００年前には既につくられていたとされる。夏の味覚として親しまれ、細く天突きしたものを醤油、酢、辛子などで食べる。

※かます（魳）

　カマス科の海産魚で全長５０～６０ｃｍにもなるが、市場に出ているのは２０ｃｍくらいのものが多い。アオカマスとアカカマスがあり、いずれも本州の中部以南に分布する。アオカマスは水っぽいので”水カマス”ともいわれ、干物として多く出回っている。アカカマスは塩焼きに適しており、秋から冬にかけてが旬である。アカカマスといっても皮が赤いわけではなく、多少赤みを帯びた白身魚である。味は淡白ではあるが美味で、乳幼児や病人、高齢者などに喜ばれる食材である。白身魚にしてはカルシウムが多い。骨は硬いが取りやすいので、身をほぐして病人食や離乳食などにも適している。

※たちうお（太刀魚）

　タチウオ科の海産魚で、銀白色で刀の太刀のように見えるのでこの名がある。また”立ち魚”に通じ、早朝や夕方、海上に浮いて頭を上にして立ち泳ぎすることでも知られている。全長約１．５ｍ、体は平たくて細長く、背びれが尾部まで続き、鱗がない。本州中部以南の暖海に分布し、夏に浅海で産卵する。体表の銀粉は模造真珠の材料に利用されている。

　タチウオは白身でほどよい脂があり、関西地方で好まれるが、近年は関東でも切り身で出回っている。脂質が多い（生１００ｇ中２０．９ｇ）割りにさっぱりしているので、子供から高齢者まで調理の仕方で摂りやすい食材といえよう。シーズンは夏から秋であるが、塩焼き、味噌漬け、立田揚げのほか、ムニエルにしてレモンを添えると洋風の一品になる。ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｄ、亜鉛や銅などのミネラルもほどよく含むので活力を補うのに役立ち、口内炎・味覚障害・前立腺肥大・骨粗しょう症にも効果がある。

色々な魚介類（１）

※わかめ（若布）

　若布は褐藻類のチガイソ科に属する海藻で、日本のいたる所で採れるが、なかでもナルトワカメが有名である。ワカメは幼いものの方が味がよいといわれ、地方によっては新芽を干した板ワカメを炭火であぶって食べるところもある。ワカメはミネラル類を豊富に含んでいる。素干し１００ｇ中にカルシウムが７８０ｍｇ、リン３５０ｍｇ、鉄２．６ｍｇとバランスがよい。反面、タンパク質や脂肪は少ないので、ミネラル補給の美容食として人気がある。最近は味噌汁の具や酢の物だけでなく、サラダにも取り入れられるなど料理法も多様になってきている。

※のり（海苔）

　一般にノリと呼んでいるが正確にはアマノリ（甘海苔）で、紅藻類ウシケノリ科アマノリ属の総称である。アサクサノリ、スサビノリ、ウップルイノリ、マルバアマノリなどの種類がある。わが国で最も食べられているのはアサクサノリだが、最近は天然のものは姿を消し、ほとんどが養殖か韓国からの輸入物である。

　アマノリの栄養成分の特徴は、他の海藻類に比べてビタミン類が多いことである。特にビタミンＢ１２は、干しノリ１００ｇ中７７．６ｕｇと豊富である。ビタミンＢ１２は造血に関係するビタミンでレバーや肉類や動物性食品に多く含まれているが、これらの食品が苦手な人はノリを多めに摂ることを心掛けるといいだろう。このほかビタミンＣが１００ｇ中１６０ｍｇと海藻中トップで、これはレモン（同１００ｍｇ）を遥かに凌ぐ数値である。アマノリは韓国や中国はもとより、北ヨーロッパ、スコットランド、カナダなどでも産し、ことは青野菜が不足する極北地近くではビタミン供給源として盛んに利用されている。

※青のり

　青ノリは緑藻類のアオサ科アオノリ属の総称で、青苔、阿乎乃利などの字も宛てる。日本各地の沿岸に分布し、やや深い所の岩の上や、他の海藻に付着して育つ。スジアオノリ、ヒラアオノリ、ボウアオノリ、ウスバアオノリなどの種類がある。寒い時期のものが良質で１２～２月頃までが旬。栄養成分はミネラルが多く、ことにカルシウムは素干し１００ｇ中７２０ｍｇで、アマノリの５倍以上含む。リンの含有量が３８０ｍｇなのでバランスもよい。青ノリは炙ると芳香があるところから、菓子やお好み焼き、焼きソバをはじめ用途も多様である。

その他のキノコ類

※ホンシメジ

　キシメジ科のシメジ属の食用キノコで、学名はLyophyllum shimeji。ダイコクシメジ、ギンシメジ、ネズなどの別名がある。昔は天然ものが多く出回っていたが、最近はほとんど見かけなくなった。今日”ホンシメジ”として市場に出ているのはブナシメジやヒラタケがほとんどである。ブナシメジはキシメジ科シロタモギタケ属、ヒラタケはヒラタケ科のキノコでそれぞれ異なる種類である。

　ホンシメジは赤松の混ざった雑木林などに５～１０本が束生したり、ときに輪を描いて群生する。傘ははじめは半球体だが、やがて丸山形を経て扁平に開くと直径１０ｃｍくらいになる。柄は１２～１３ｃｍにもなって根元が太く、肉は白く緻密で”匂いマツタケ、味シメジ”といわれる通り美味である。味のよさの秘密は、旨味成分となるアミノ酸の含有量による。グルタミン酸やアスパラギン酸が非常に多く含まれ、日本人に不足しやすいリジンも多い。アミノ酸以外ではナイアシンが豊富なのも特徴で、強い日差しに当たると湿疹ができる太陽アレルギーの人はナイアシン不足の可能性があるので好適な食材といえる。ビタミンＢ２も多く、１００ｇ中０．５ｍｇと生シイタケの２．６倍に達する。Ｂ２は脂肪の代謝を浴するので肥満を防ぐ、湿疹や吹き出物にも有効である。

※なめこ（滑子）

　モエギダケ科の食用キノコで、学名はPholiota nameko。晩秋、広葉樹の中でも主にブナの倒木や枯れ幹、切り株などに群生する。柄は根元で数本が癒合し、傘ははじめ半球体だが、やがて丸山形を経て扁平へと転じ、直径は最大１０ｃｍにもなる。淡い黄褐色で粘性が強い。シイタケと並び栽培キノコの代表格で、市販品のほとんどは小さな半球形の人工栽培品である。特有のぬめりはペクチン質（多糖類）で動脈硬化を防ぐとされている。タンパク質、ビタミンＢ１・Ｂ２、カリウム、リンの含有量が比較的多い。国立がんセンターの熱水抽出物による抗腫瘍活性試験（池川哲郎、１９６８年）では、マツタケに次いで８６．５％という高い阻止率を示した。

※マッシュルーム

　ハラタケ科の食用キノコで、学名はAgaricus bisporus。ツクリタケ、セイヨウマツタケ、シャンピニオン（仏名）ともいう。世界各地で栽培されており、白色種、クリーム種、ブラウン種などがある。一般には白色種とブラウン種が出回っている。タンパク質の含有量が多く１００ｇ中２．９ｇ、また、ビタミンＢ１・０．０６ｍｇ、Ｂ２・０．２９ｍｇ、ナイアシン３ｍｇと多く、ことにＢ２は５～６個で１日の必要量の１／８を満たし、口内炎・口角炎・肌荒れ・指先のささくれ・フケなどの予防に役立つ。缶詰より生のほうがもちろん食効がある。このほかマッシュルームには消臭作用のあることが認められており、そのエキスは消臭素材として利用されている。

　マッシュルームの旨味は他のキノコと異なり、グルタミン酸のほか必須アミノ酸が多いためで、生でも食べられるキノコとしてサラダなどに適している。切り口がすぐ変色するが酢水に浸せば防げる。

※ひらたけ（平茸）

　ヒラタケ科の食用キノコで、学名はPleurotus ostreatus。オイスターマッシュルーム、アワビタケとも呼ばれている。温帯地域に分布し、秋に広葉樹の枯れ木や切り株に重なり合って生える。ホンシメジに似ているところからシメジの名で売られることもある。ヒラタケはホンシメジよりもタンパク質が多く、１００ｇ中３．３ｇ含む。又ビタミンＢ１・Ｂ２共に０．４ｍｇ、ナイアシンが１０．７ｍｇとキノコ類ではトップクラスである。そのほかカリウム３４０ｍｇを含んでいる。ビタミンＢ１が不足すると脚気・多発性神経炎・便秘・むくみ・心臓肥大などを招く。またＢ２の欠乏は口内炎・口角炎・角膜炎などのほか生長にも悪影響を及ぼす。ナイアシンはペラグラ・口舌炎・胃腸病・皮膚炎などに関与する。

色々な野菜類（８）

※みつば

　セリ科の多年草で、東アジアの湿地などに自生している。日本では江戸時代から野菜として栽培するようになった。現在は、促成栽培された切りミツバ、水栽培で葉柄１０～１５ｃｍで収穫する糸ミツバ、畑で栽培して根付きのまま出荷される根ミツバの３種類がある。ビタミン、ミネラルは糸ミツバと根ミツバの方が多いが、カリウムだけは根ミツバが一番である。カロテンは糸ミツバで３２００ｕｇ（１００ｇ中）と豊富だ。

　ミツバは香りを賞味するのが種で大量には食べない野菜なので、それ自体の栄養価を問題にするよりは、ミツバを添えて美味しく食べることに注意を向けるべきであろう。従って食効の第一は香りと色が誘う食欲増進効果で、茶わん蒸しや卵とじには欠かせないし、病後の味気ないお粥もミツバを加えるだけで素晴らしい料理に一変する。そのほか頭をスッキリさせ神経の興奮を鎮めて安眠を誘うほか、健脳効果もあるといわれている。

※パセリ

　セリ科の二年草で地中海沿岸が原産。和名はオランダセリ。明治初期にわが国に渡来した当時は特殊な西洋野菜として扱われ、以来、洋食の飾り物として使い捨てられてしまう傾向が続いたことは、パセリの持つ栄養成分からみて誠に残念といわざるを得ない。

　欧米では古くから、あの特有の香りと鮮明な緑色が”食を進める”働きを持つとして尊重されてきたハーブであるが、事実、ビタミンが豊富で、とりわけカロテンは１００ｇ中７４００ｕｇと他の野菜よりも飛び抜けて多く、ビタミンＣの１２０ｍｇも野菜・果物中のトップクラスである。また、鉄は７．５ｍｇと小松菜の２．５倍含まれ、極めて優れた緑黄色野菜なのである。もちろん他の野菜のように大量に食べられるものではないが、さまざまな料理に付け合せることで毎日少しずつでも摂れば貧血の改善、血中コレステロール値の低下などにも効用が期待できる。食効としてはアピオールという精油成分が腸内の有害細菌の繁殖を抑えるほか、食中毒の防止・口臭防止、食欲増進効果がある。

※せり（芹）

　日本原産で１０００年以上前から栽培されてきたセリ科の野菜。春の七草の筆頭に数えられる香り高い野草でもある。初春から初夏までが旬で、野ゼリや田ゼリなどの名で店頭を賑わす。また近年は、栽培した背丈の高い水ゼリも食卓を彩るようになった。

　特有の香りはミリスチン、カンフェンなどの精油成分によるもので、発汗・解熱作用があり、病後の内熱（体温は平熱でも内臓諸器官が熱っぽい状態にあること）を取るのに有効だとされる。また健胃効果もあり、その香りにあずかって食欲が増進する。ほかに血圧を下げ、血の道を通し、酒毒を消し、黄疸にも効用があるとされている。これには茹でたものを食べてもよいが、新鮮なセリをすり鉢で擂り潰し、水を加えて裏漉しした汁をひと煮立ちさせて飲む。また、陰干ししたものを煎じるのもよい。

色々な野菜類（７）

※モロヘイヤ

　中近東やアフリカを主産地とするシナノキ科の一年草で、エジプトでは古くから幼茎や葉を摘んで食用とされてきた。モロヘイヤはエジプト名である。

　日本でも近年、健康野菜の見直し気運の中で注目を集め、沖縄県などで栽培されるようになった。多少ヌメリがあってわずかにほろ苦さがあるが、若い芽は柔らかくクセのがないので生葉のままでも食べられるし、お浸し、和え物、サラダ、酢の物にも合い、味噌汁の具やスープにもよい。さらに天ぷらにしても美味しいばかりか、人参を上回るカロテンを効率よく摂るには油を使った調理が最善である。

　その栄養価を見ると、可食部１００ｇ中（カッコ内は人参の場合）、カルシウム２６０ｍｇ（２８ｍｇ）、リン１１０ｍｇ（２５ｍｇ）、鉄１ｍｇ（０．２ｍｇ）、カリウム５３０ｍｇ（２８０ｍｇ）、カロテン１００００ｕｇ（９１００ｕｇ）、ビタミンＢ１・０．１８ｍｇ（０．０５ｍｇ）、Ｂ２・０．４２ｍｇ（０．０４ｍｇ）、Ｃ６５ｍｇ（４ｍｇ）と、いずれも野菜類ではトップクラスの圧倒的な数字が並んでいる。

※エシャロット

　ユリ科の二年草で、ラッキョウに近縁の西洋野菜。鱗茎をおろしたり刻んで香味料として使われる。エシャロットは仏名。

　わが国で酒のつまみとして生食されるエシャロットはラッキョウを土寄せして葉鞘部まで軟白にして若採りしたもの。エシェレット、エシャラッキョウ、エシャなどとも称して出回っている。ラッキョウのように漬け物にはせず、鱗茎と葉鞘の軟白部を味噌につけて食べたり、細かく刻んで、洋風料理にも用いられる。エシャロットは疲労回復、抗炎症作用、風邪の予防などによい。なお、同じくエシャロットと呼ばれる小型の分球性タマネギがあって混同されやすいが、これはラッキョウのエシャロットとは別物である。

※みょうが（茗荷）

　日本原産のショウガ科の多年草。夏秋に根茎から花穂を出し淡黄色の花が咲く。花穂と若い茎を食用にするが、我が国以外では食習慣のない野菜である。栄養的には特筆すべきものはないが、独特の香りとシャキシャキとした歯ざわりが食欲増進につながる。昔から不眠症や生理不順に効くとされ、また抗菌作用があるので口内炎や風邪などにもよいといわれている。

　夏場は素麺などの薬味にしたり、削り節と和えて酒の肴の一品にしたり、卵とじや味噌田楽、天ぷらなど調理法がいろいろあり、捨てがたい季節の食材である。ミョウガの葉は、笹と同じく腐敗を防ぐ目的で、おにぎりなどを包むのに利用されてきた。

色々な野菜類（６）

※菜花

　アブラナ科の一、二年草で、ナタネ、ナノハナ、ナタネナの別名がある。春に黄色の小花を房状につけ、２～３月ごろには九州や房総半島など温暖な土地で栽培したものが出回る。食用には黄色い花が蕾のものがよく、葉も茎も柔らかくクセがない。さっと茹でてお浸しや辛し和えにするほか、軽い塩漬けなども美味である。春らしい色彩から、ひな祭りの頃にはうってつけの一品になる。種子からは菜種油を採り、油かすは肥料になる。

　菜花の栄養価は高く、ホウレン草に比べてカロテンこそ約半分（１００ｇ中２２００ｕｇ）だが、カルシウムは３倍、ビタミンＣは生では４倍近くにもなる。そのほかビタミンＢ１、Ｂ２、ナイアシンなどをバランスよく含み、食物繊維も豊富だ。浅漬けや和え物は栄養素を失わずに食膳を飾るので積極的に食べるようにしたい食材である。若々しい肌を保ち、ストレス・自律神経失調症・便秘・風邪の予防などに有効である。

※かぶ（蕪）

　アブラナ科の一、二年草で、白菜やツケナ類と同種である。日本最古の野菜の一つとされ、春の七草のスズナとしても知られている。食用の主体は白い根部分であるが、アクが少ないので一夜漬けや糠漬けにすれば、ビタミンＣ（生１００ｇ中１９ｍｇ）も増加する（皮むき塩漬けで２１ｍｇ、皮つき糠漬けで２８ｍｇ）。デンプン類の消化を助けるジアスターゼやアミラーゼなどの酵素が含まれているので、カブのおろし汁は食べ過ぎや胸やけ、胃炎などに効く。また胃腸を温める効用があり、この場合はみぞれ煮や粕煮など熱を加えた調理法が適している。このほか咳を鎮め、声がれを治すともいわれている。

※人参

　セリ科の一、二年草で、緑黄色野菜の代表である。人参の赤い色素カロテンは体内でビタミンＡに変わり、皮膚の細胞を強くし粘膜を丈夫にして病気への抵抗力をつける。また夜盲症や口角炎を防ぐ働きがあることもよく知られている。人参のカロテン量は生１００ｇ中に９１００ｕｇ（７６０ｕｇＲＥ）と、ホウレン草の２倍以上である。ただビタミンＢ１は０．０５ｍｇ、Ｃは４ｍｇというよにそれほど大きい数字ではないので、無理に生ジュースなどの形で摂ることにこだわる必要はない。

　カロテンは脂溶性で熱に強いので、適量の油を使って食べやすいように調理して十分な量を摂るようにしたい。ニンジンには補血効果があり、貧血を改善し冷え性や低血圧を治すと共に、疲労回復、体力づくりにも有効である。また最近の研究では肺ガンや膵臓ガンなど、悪性腫瘍を抑制する効能のあることが報告されており、これは人参に含まれるβ－カロテンの働きによると考えられている。