落花生

○落花生

　マメ科の一年草で、開花後に地中にできる３ｃｍほどの鞘（殻）の中の種子を食用にする。殻のついたものを落花生、殻から出して渋皮のついた状態のものを南京豆、渋皮を取り除いたものをピーナッツという。落花生はそのまま酒のつまみにされたり、すり潰してピーナッツバターや和え物にも利用される。

　落花生は食品として必要な栄養分を全て蓄えており、栄養的に非常によくバランスがとれている。タンパク質は約２５％、脂肪が約４７％で、脂肪酸の多くは不飽和脂肪酸（オレイン酸、リノール酸）が占めている。特徴的な成分としてはビタミン様物質のコリンが多く含まれている。コリンはビタミンＢ複合体の一種で、脂肪肝を防ぐ作用がある。人の体内ではメチオニン（アミノ酸）から合成されるが、落花生のタンパク質組成ではメチオニンも多い。このほか、種実類の中ではナイアシンを最も多く含んでいる（乾１００ｇ中１７ｍｇ）。ナイアシンは湿疹や口角炎に有効なビタミンである。

葡萄（ぶどう）

○葡萄（ぶどう）

　ブドウ科ブドウ属の蔓性落葉樹の果実で、ペルシャが原産。紀元前２０００年広には栽培されていたらしく、聖書やギリシャ神話にもブドウ酒の話が出てくるほか、壁画や壷の模様にも残っている。現在は世界で最も多く生産されている果実で（全果物の５分の１を占める）、その多くはワインの原料にされている。

　葡萄は糖質を１００ｇ中１５．７ｇも含み、その大部分が単糖のブドウ糖や果糖であるため即エネルギーとなり、疲労回復に即効性がある。またカリウムやリン、カルシウム、鉄などのミネラルも多いので貧血気味の人に好適である。干しブドウは特にミネラルの含有量が多く、鉄は生の２３倍、カルシウムは１０倍、リンとカリウムは６倍である。サラダなどに入れて少量でも毎朝食べるとよい。

メロン

○メロン

　売りかキュウリ族の一年草の果実で、中近東が原産。古代エジプト時代から栽培されており、日本へは明治の中頃にヨーロッパから導入されたが普及するに至らず、大正末期に導入されたイギリス系の温室メロンが現在のネットメロンの元になった。

　メロンは温室メロンと露地メロンに大別される。主な品種としてはマスクメロン（アールスなど）、プリンスメロン、夕張メロン、ハネデュー、アンデス、アムスなどがあり、味も形も大きさも異なる。温室メロンは露地メロンに比してカロチンの含有量などは少なく、１００ｇ中３３ｕｇ（アールス系）にすぎないが、路地の白肉種では１４０ｕｇ、赤肉種では３６００ｕｇも含まれる。ビタミンＣも温室１８ｍｇ、露地２５ｍｇと含有量に差がある。ビタミンＣは肌荒れを防ぎ、皮膚粘膜を守る働きがあるが、中程度のメロンなら半分くらいで１日分の必要量（成人で８５ｍｇ）を賄えるだろう。メロンにはカリウムも多く、温室は３４０ｍｇ、露地は３５０ｍｇ含む（いずれも１００ｇ中）。カリウムには利尿作用があり、むくみを取る働きがある。メロンにはこのほかタンパク質分解酵素のククミシンが含まれており、肉類などの消化を助ける。

苺（いちご）

○苺（いちご）

　バラ科オランダイチゴ属の多年草の果実で、南アメリカが原産。日本へは江戸時代後期にオランダから伝わり、明治初期にはフランス、アメリカ、イギリスからも品種が導入され品種改良が行われた。現在は女峰、とよのか、とちおとめ、アイベリーなどの栽培種がよく知られている。

　特筆すきべきはビタミンＣの多いことで、１００ｇ中６２ｍｇも含まれている。成人の１日の必要量は８５ｍｇ（食事摂取基準）なので、大きいものであれば８粒程度で十分満たせることになる。ビタミンＣはコラーゲンの生成や副腎皮質ホルモンの分泌に関わるので、必要量よりかなり多めに摂取するのが望ましいとされている（食事摂取基準では成人で１００ｍｇを推奨している）。

　イチゴにはリンゴ酸やクエン酸も多く含まれており、これら有機酸は体内の疲労物質の分解を早める。また、リューマチに有効なメチルサリチル酸、腸疾患・代謝性疾患を防ぐ食物繊維のペクチンも含有している。

キーウィフルーツ

○キーウィフルーツ

　マタタビ科の落葉性蔓性果樹の果実。中国原産のシナカルナシをニュージーランドで品種改良したもので、果実の形がニュージーランドに生息する珍重キーウィ（ｋｉｗｉ）に似ているところから名付けられた。英名はチャイニーズ・グーズベリー。現在は日本でも栽培が盛んである。果肉は鮮やかなエメラルドグリーンで果汁が多く、甘味と酸味を合わせ持つ。

　栄養成分としては、ビタミンＣが１００ｇ中６９ｍｇと比較的多く含まれている。ヘビースモーカーには奨めたい果実の一つである。ビタミンＥは１．３ｍｇ、カロチンは６６ｕｇ含有している。そのほか食物繊維（ペクチン）は甘柿より多く、便秘を防ぐ効果もある。またタンパク質分解酵素アクチニジンを含むので肉を漬けておくと柔らかくなる。糖分のうち、４５％がブドウ糖、３３％が果糖、１７％がショ糖。有機酸（クエン酸、リンゴ酸など）も比較的多く約１．３％含み、疲労回復に即効があるとされる。未熟の固いものは酸味が強いので、リンゴやバナナと一緒に袋に入れておくと早く熟する。

すだち

○すだち

　ミカン科の常緑小高木の果実でユズの近縁種。徳島県が原産である。秋の味覚サンマに付き物のスダチは、ユズと並んで食卓の主役にはなれないが、常に主役を引き立てる名脇役といえよう。特にマツタケの土瓶蒸しには欠かせず、他のものでは代替できない特有の香りと味を持つ。晩夏から秋にかけて九州・四国地方で栽培されているものが多く出回っている。緑が濃く、硬く引き締まった光沢のあるものが良質とされている。

　添えもの的な存在で比較的軽く見られているが、スダチはビタミンＣやミネラル類の宝庫である。ことに緑の皮の部分に多くの栄養素を含んでいる。ビタミンＣはミカンの３倍強、ビタミンＥは１３倍強、カリウムは２倍、カルシウムにいたっては果実中断トツとされているキンカンの皮をも凌ぐ量である。皮をすりおろして大根おろしと一緒に和え物にすると色も風味も生き、豊富な栄養素も摂れるので、料理を工夫して皮の部分も摂取したい。

　効用としてはビタミンＣがコラーゲン合成を助けて細胞を活性化し、風邪の予防、疲労回復に役立つ。また、表皮の内側の白い部分に含まれるトリメチルピラチン、スペリジンは毛細血管を強化する働きがあるので捨てずに全部利用したい。なお、スダチによく似たものにカボスがある。カボスもユズの近縁種で大分県の特産。豊富な果汁が特長で、地元ではフグ料理の薬味によく利用されている。

柚子（ゆず）

○柚子（ゆず）

　ミカン科の常緑小高木の果実で、中国長江上流域が原産。代表的な調味料柑橘類で、同類にはスダチやカボスがある。ユズは寒さに強く東北地方まで栽培されている。初夏に白い小花をつけ、秋に黄色い実を結ぶが、果実は球形で表面がデコボコして粗い。肌の粗いことを”ゆず肌”というのはこれに由来する。

　果肉は多汁で酸味が強いが、爽やかな香りは秋を象徴する匂いとして日本人に古くから親しまれ、菓子などにも多用されている。香りが食欲を増進させるうえに、ほろ苦味のある皮には豊富な栄養素が含まれているので、果皮を生かした料理を工夫したいものである。

　柑橘類の中では飛び抜けて多いビタミンＣ（１００ｇ中１５０ｍｇ）は、夏で疲れた肌を蘇らせ風邪の予防にもなる。風邪気味の時には皮をおろして搾り汁と一緒にハチミツとお湯を加えて飲むと効果的。そのほか、カロチンやカリウム、カルシウムなどの栄養素もまんべんなく備えた果実である。

　冬至の季節に入るユズ湯は、香りが気分を爽快にし、精油成分ピネンやシトラールが皮膚を刺激して血行を良くし、温熱効果があるので冷え性・リューマチ・神経症に有効である。ユズの皮にはビタミンＰも含まれているので毛細血管の循環をよくする。また搾り汁をすり込むと、ひび・あかぎれにも効き目がある。焼酎と氷砂糖で漬け込んだユズ酒は疲労回復・貧血・低血圧症に効くとされている。

杏（あんず）

○杏（あんず）

　バラ科サクラ属の落葉高木の果実で、中国北部が原産。日本では長野県を中心に各地で栽培されている。アンズは漢字で「杏」と書くが、中国では「杏林」とかいて医者を意味する。このことからも杏が健康食品である事がうなずけよう。特に優れているのはカロチンの含有量で、干しアンズ１００ｇ中に５０００ｕｇ（生で１５００ｕｇ）を含み、これが疲労回復や食欲増進に役立つ。また、酸味のクエン酸などの有機酸が相乗的に効果を発揮する。

　干しアンズにはカリウムや鉄、リンなどのミネラル類も多量に含まれるので、冷え性・便秘。肌荒れなど女性にありがちな症状の改善にも適している。そのほかアンズには肺を潤す働きがあり、痰を切り、風邪や喘息の咳を鎮める。さらにからだの水分のバランスを整えるので口渇・下痢・むくみを解消する。

　生アンズは熟してから日持ちが悪いため、店頭に並ぶ時期が短いのが難点。干しアンズは入手しやすく、生に比してカロリーが高く吸収も早いので１日３～４個食べるとよい。なお、アンズの種子を杏仁といい、漢方では鎮咳・去痰薬として麻黄などを配合して用いられている。

柿

○柿

　カキノキ科の落葉高木の果実で中国が原産。日本への渡来は奈良時代といわれ、寒さに弱いので北海道など寒冷地では栽培できないが、全国に１０００以上の品種があるといわれている。甘柿と渋柿があり、渋みはシブオールという水溶性のタンニンが含まれていることによる。甘柿にも含まれているが、熟すにつれて不溶性に変化するため渋さを感じなくなる。果肉に黒いゴマ状のものが含まれているのは不溶性に変わったタンニンである。これに対し、渋柿は熟してもタンニンが水溶性のままで変化しない。アルコールに浸けたり、炭酸ガスが充満したところに置いておくと、タンニンが不溶性に変わって渋抜きができる。

　柿はカロテンが豊富（生の甘柿１００ｇ中、４２０ｕｇ）で、ビタミンＣもミカンの２倍（同７０ｍｇ）含有しており、大き目のものでも１日１個で１日の所要量をほぼ賄うことができる。ウイルス性の疾患に対する抵抗力を強め、粘膜を丈夫にする。干し柿は食物繊維を多く含み、カロチンも増えるので見逃せない健康食品である。

梨（なし）

○梨（なし）

　バラ科ナシ属の落葉高木の果実で、日本が原産。ニホンヤマナシを改良したもので、古くから果樹として栽培されている。縁起を担いで”なし”ではなく、”ありの実”ともいう。品種改良されて、全体に甘みが強く舌ざわりのよい歯ごたえのあるものが多い。よく知られている品種としては、二十世紀、幸水、長十郎、豊水などがある。このほか西洋梨や中国梨がある。

　成分の９０％は水分だが、消化酵素を含むのが特徴で、肉類の消化を助けるため食後のデザートとして適している。解熱作用があるので熱による諸症状の緩和に役立つ。夏風邪などで微熱が残ったときには、毎日１～２個の梨を食べていると自然に治るとされている。これは中国の古医法にもあり、日本でも民間療法として伝えられている。熱病の回復期などには、おろしたり搾り汁を飲むとよい。風邪や扁桃炎でのどが痛むとき、または咳や痰を伴うとき、暑気あたりや二日酔いなどの口渇にも効果的である。アスパラギン酸を含んでいるので疲労回復にもよく、さらに利尿効果も期待できる。

りんご

○りんご

　バラ科リンゴ属の落葉高木の果実で、原産地は中近東からコーサカス地方。西洋では４０００年前とその歴史は古いが、日本には江戸時代に中国からもたらされ、本格的な栽培が始まったのは明治以降である。中国ではリンゴを経験的に病気の治療に用いてきた。本草綱目には「気を下し、痰を消し、コレラ、腹痛を治す。ふだん喉の乾く人は宜しくこれを食べるべきである。水痢（下痢のこと）、遺精などによい」と記されている。

　成分は食物繊維のペクチンを多く含み、便秘に有効である。ペクチンは皮に多いので、皮ごと食べる習慣をつけるとよい。腸内の異常発酵を防ぎ、整腸作用が一層効果的となる。また、１００ｇ中に１１０ｍｇも含まれるカリウムとの相乗効果で、血圧効果やコレステロールを下げることにもつながる。

　リンゴには果糖やブドウ糖も多いので、クエン酸や酒石酸などの有機酸との相乗効果で疲労回復を早めるとともに精神安定の作用がある。またリンゴから作られるリンゴ酢にも疲労回復や高血圧予防作用があり、ハチミツと合わせて常飲すれば健康増進につながる。

キッチンハーブ（３）

○キッチンハーブ（３）

　ハーブは香草ともいわれ、煮込み料理では素材の臭みを消すために使われてきた。また他の野菜の味を引き立たせたり、料理に香りのアクセントをつけるために使用されることも多い。ここでは特に料理に使われるハーブについて利用法を簡単に紹介する。

※スペアミント

　シソ科ハッカ属の多年草で中央ヨーロッパが原産。学名はMentha spicata。ペパーミントより香りが甘いので菓子や飲み物によく使われる。また肉のソースとして、イギリスではラム肉のローストに必ずこのハーブが使われる。

※ローズマリー

　シソ科マンネンロウ属の常緑性低木で地中海沿岸が原産。学名はRosmarinus offcinalis。森林の香りがするハーブで、クセの強い食材と組みあせて使われることが多い。イタリアではラム肉のローストによく使われる。イワシやアジなどの魚料理、チーズやバターとも組み合わせられる。ローズマリーはヨーロッパでは記憶や愛を象徴するハーブとされており、結婚式やクリスマスのリースにもよく用いられる。また、古代ギリシャの学生が記憶力や集中力を高めるために使ったといわれている。食品添加物として利用されている。食中毒の原因となるブドウ球菌や大腸菌に対する抗菌作用のあることが認められている。

※チャイブ

　シベリアからヨーロッパを原産とするユリ科ネギ属の多年草。和名はエゾネギ。５０００年以上も昔から食用として利用されてきたハーブで、最初は中国で使われ、その後ヨーロッパでも料理に使われるようになった。ビタミンＣや鉄分を豊富に含み、タマネギに風味が似ている。卵料理やバター、チーズに加えるとよく合う。花も食べることができ、サラダなどに使われる。同じユリ科ネギ属のニンニクやタマネギに比べて少ないとはいえ、チャイブにも硫黄化合物が含まれている。硫黄化合物は血中コレステロールや中性脂肪を減らしガンの予防にも役立つ。ヨーロッパでは、このハーブは悪霊を追い払うと信じられ、枕元などに置かれたという。

キッチンハーブ（２）

○キッチンハーブ（２）

　ハーブは香草ともいわれ、煮込み料理では素材の臭みを消すために使われてきた。また他の野菜の味を引き立たせたり、料理に香りのアクセントをつけるために使用されることも多い。ここでは特に料理に使われるハーブについて利用法を簡単に紹介する。

※オレガノ

　地中海沿岸を原産とするシソ科ハナハッカ属の多年草。学名はOriganum vulare。トマトとの相性がよく、トマトソースには欠かせないハーブ。チーズ、肉、魚料理などともよく馴染む。香りが強いためイタリア料理のほかスペインやメキシコ料理でも使われる。生葉より乾燥品のほうが香りが強い。食用としてだけではなく古くから薬草としても利用されてきた。古代ギリシャでは炎症や筋肉痛を緩和するパップ剤として使われてきた。主な成分はカルバクロールとチモールで、抗菌作用、鎮静作用、のどの痛みや頭痛の緩和作用、発汗作用、健胃作用、食欲増進作用など、さまざまな効能が知られている。

※バジル

　シソ科メボウキ属の一年草で、インドと熱帯アジアが原産。学名はOcimum basilicum。伊名はバジリコ。イタリア料理に欠かせないハーブの一つ。特にトマト、ニンニク、オリーブ油との相性は抜群で、パスタ料理などに使われる。柔らかい緑の葉は包丁を入れると黒く変色するので調理の直前に手でちぎって使う。乾燥品も出ているが、バジルはできるだけ生葉を使いたい。バジルは吐き気・腹痛・ガス・便秘に効果的なハーブとしても知られ、それらの症状の改善に葉の抽出液を飲むとよいとされる。

※マジョラム

　シソ科ハナハッカ属の多年草で地中海沿岸が原産。学名はMajorana hprtensis。和名マヨラナ。古代ローマのアピシウスの料理書にも登場する伝統的なキッチンハーブ。特に肉類との相性がよく肉のハーブとも呼ばれる。肉の煮込みやローストに使われるほか、ソーセージやパテ、ミートローフなどの挽き肉料理にも入る。乾燥品はスープやシチューの香り付けに使われる。精油にはストレスを緩和する働きがあり、癒しのオイルとしても知られている。ハーブティーとして飲んでもよい。

キッチンハーブ（１）

○キッチンハーブ（１）

　ハーブは香草ともいわれ、煮込み料理では素材の臭みを消すために使われてきた。また他の野菜の味を引き立たせたり、料理に香りのアクセントをつけるために使用されることも多い。ここでは特に料理に使われるハーブについて利用法を簡単に紹介する。

※タイム

　シソ科イブキジャコウソウ属の常緑性低木で、ヨーロッパ南部が原産。学名はThymusvulasris。ブーケガルニ（煮込み料理の臭い消しに使う数種類のハーブを束にしたもの）に加える基本的なハーブで、料理用ハーブとして人気が高い。精油は抗菌作用に優れている。これは精油に含まれる成分チモールの働きによるもので、昔から去痰剤や消毒液として使用されてきた。ドライハーブから作ったハーブティーはうがい薬や水虫の薬としても利用できる。

※セイボリー

　地中海沿岸を原産とするシソ科サトゥレア属の一年草で、学名はSatureja hortensis。別名サマーセイボリー、和名はキダチハッカ。ヨーロッパでは２０００年前からスパイスとして使われており、胡椒が伝わってくるまで香料の代表的存在だった。ピリッとした辛味と、タイムに似た香りがあり、豆料理によく使われる。薬用としてはさほど使われていないが、消化を助ける作用が知られている。

※タラゴン

　エスドラゴンともいう。キク科ヨモギ属の多年草で、原産地はヨーロッパ、アジア、ロシアなど。学名はArtemisia dracunculus。フレンチタラゴンとロシアンタラゴンの２種類が栽培されている。スパイシーな香りがあり、卵料理、肉料理などと相性がよい。ドライハーブだけでなく、精油や白ワインビネガーに生薬を浸けたタラゴンビネガーも香りづけに使われる。古くは疲労回復の薬草として知られ、中世の巡礼者らはタラゴンの小枝を靴に入れて旅をしたという。スパイスとして使われ始めたのもその頃からである。消化促進や健胃作用があるといわれている。

たで（蓼）

○たで（蓼）

　タデは日本原産のタデ科の一年草で、全国各地の水辺や湿地に自生している野草である。非常に強い辛味成分を含んでおり、口に含むと舌がただれることからこの名がついたといわれている。ことわざの「たで食う虫も好きずき」の「たで」はこの野草を指す。

　一般に栽培されているのはヤナギタデという種類で、本葉を用いる葉タデ、幼芽を用いる芽タデがある。鮎の塩焼きに欠かせないたで酢は葉タデを刻んでつくる。芽タデは刺身のツマに使われる紅タデがポピュラーである。

　芽タデはカロテンの含有量が野菜の中でも非常に多く、１００ｇ中４９００ｕｇも含まれている。そのほかビタミンＫ（３６０ｕｇ）・Ｅ（４．９ｍｇ）・Ｃ（６７ｍｇ）、マンガン（７．６６ｍｇ）も豊富に含まれており、隠れた緑黄色野菜の一つである。刺身のツマなどで見かけたときは、意識して口にしてみるのも悪くはないだろう。

山椒

○山椒

　ミカン科の落葉低木で春に黄緑色の花をつけ、秋に結実する。古名をハジカミ（椒）といい、芽や実が食用・薬用・香辛料などとして古くから用いられてきた。中国でも医薬の古典神農本草経に蜀椒の名で収載されている。

　山椒は春の味覚の一つで、若芽を用いた木の芽和え、木の芽田楽などが日本人には親しまれているが、実のほうも七味唐辛子や粉山椒などの香辛料、あるいは漬物や佃煮などでも馴染みの多い食材である。山椒は小粒でもぴりりと辛いの例えの如く、特有の香りとともにピリッとした辛味が食欲増進につながる。

　成分的にはさしたる栄養素はないが、辛味成分のサンショールを含み、香りはゲラニオール、シトロネラールなどの精油が主体である。葉・果皮に含まれるこれらには健胃・駆風・駆虫・保温効果があり、食中毒の予防、生臭みや魚毒を消す効果もある。ウナギの蒲焼きには粉山椒が付きものだが、味覚的な意味だけではないことがうなづけよう。また、お汁粉のあとの箸休めとして実の味噌汁や塩漬けを出すのも、胃への負担を和らげる健胃効果をねらった先人の知恵であろう。

ぎんなん（銀杏）

○ぎんなん（銀杏）

　イチョウの実で、果実の仁（胚乳）が食用となる。イチョウ葉生きている化石と言ったのはダーウィンであるが、生物学的に見て化石のように原始的なこの植物は、１０００年を経た老木でもふんだんに実をつけるところから、中国では結婚式に新郎新婦にギンナンを食べさせる習慣があるという。旺盛な生命力、子孫繁栄、ひいては不老不死を願ってのことである。

　ギンナンの成分には糖質、カリウム、ビタミンＢ１、Ｃなどが多く、タンパク質、カルシウム、リン、鉄、レシチン、アスパラギンなども含む。カロチンは種実類の中では最も多く含まれている（生１００ｇ中２９０ｕｇ）。

　微量の青酸配糖体を有するので、鎮咳や去痰に効く。咳には砂糖で味付けした水煮がよく、喘息には炒ったものを毎日１０粒位食べるとよい。ただ一度に多く食べ過ぎないこと。過ぎると鼻血を出すので注意が必要である。精の強いところから、虚弱体質やアレルギーの体質改善にも古くから民間で使われてきている。この場合、油漬けにしたものを２～３粒ずつ毎日食すとよい。また、焼きギンナンは排尿を抑えるといわれ、子どもの夜尿症によく用いられた。

きくらげ（木耳）

○きくらげ（木耳）

　キクラゲ科の食用キノコで学名はAuricularia auricula。形が人の耳に似ていることからキノミミの別名がある。広葉樹の枯れ木、枯れ枝、倒木に群生するゼラチン質のキノコで、不規則な耳形ないし半円形の皿状、または椀状をしている。下向きの面のほうが色が淡い。同属で白色ゼリー質のシロキクラゲは、中国では銀茸と呼ばれ、古くから不老長寿の薬効があるとして珍重されてきた。

　キクラゲに含まれる酸性多糖グルクロノキシロマンナンは、腸管からの脂質の吸収を抑制することで血中及び肝臓のコレステロール値を低下させる。この作用はシロキクラゲよりキクラゲのほうが効果が高いとされる。キクラゲ、シロキクラゲ共にβ－１、３－Ｄ－グルカンを含有するが、抗腫瘍活性はさほど顕著ではなく、特にシロキクラゲは低いといわれている。漢方では、キクラゲは手足のしびれ、リューマチ性の疼痛、痔や子宮の出血、産後の衰弱、嘔吐などに、シロキクラゲは肺ガン、肺結核、肺炎、胃炎、便秘、伝染性の血便、月経不順、産後の虚弱などに効能があるとされている。

エリンギ

○エリンギ

　ヒラタケ科の食用キノコで、学名はpleurotuseryngii。セリ科の二年草草木の枯死した根に寄生して発生する。南・東ヨーロッパ、中央アジア、北アフリカに広く分布するが、日本ではホストになる植物が自生していないためか天然には見かけない。わが国で食材として使われるようになったのは近年のことである。エリンギは口当たりが良く歯ごたえがあり、食通の間では新鮮な貝柱のようだと形容されることもある。他の食用キノコに比べて糖質を多く含み、甘味のあるキノコだ。

　エリンギに、脂肪の摂り過ぎによる肝障害の予防や体重増加抑制効果のあることが信州大学大学院医学研究科のラットを使った実験で認められている。エリンギに豊富に含まれる食物繊維が、腸内の脂肪をからめとり、肝臓での脂肪沈着を抑制するためとみられている。

　実験では、①普通の飼料を与えたラット、②高コレステロール飼料を与えたラット、③高コレステロール飼料に５％のエリンギ乾燥粉末を加えた飼料を与えたラット、の３つの実験群で、それぞれ５匹ずつ６ヶ月間飼育し、飼料の摂取量や体重、血中の酵素の濃度などを測定した。その結果、高コレステロール飼料のラットは肝細胞に脂肪が沈着して血管が挟められ肝機能が低下した状態だったが、エリンギ入りの飼料を与えたラットの肝臓は脂肪沈着がわずかで正常に近い状態だった。肝障害の程度を示す血中酵素も、高コレステロール飼料の実験群は通常より２０～３０％高い値を示したが、エリンギ入り飼料の実験群は正常値とほぼ同じだった。また同じ飼料摂取量でも、エリンギを与えた実験群は体重増加も抑制されたという。

なす（茄子）

○なす（茄子）

　原産はインドで、日本への渡来は奈良時代といわれている。中茄子、小茄子、丸茄子、米茄子、長茄子などの種類がある。調理に際しては油をよく吸収し、また煮物のスープをよく含むので、ナスそれ自体にはない栄養成分を補填し、なおかつ食べやすくするという受け皿のような役割を果たす野菜である。

　夏野菜は一般に体を冷やす作用があるが、ナスは特にそれが強く、のぼせや高血圧には抑制的に作用するので効果があるが、食べ過ぎると腹痛や下痢を起こしたりする。また、ナスを高脂肪食品と一緒に摂ると血中コレステロール値の上昇を抑える効果のあることをオーストリアのミチェックが１９７０年代に発見し報告している。

　ナスに含まれるアルカロイド類がガン細胞の増殖を抑えるという報告もある。農水省食品総合研究所が行った研究によると、ナスやホウレン草、ブロッコリーなどの抽出液を使って発ガン物質に対する抑制効果を測定したところ、最も高い抑制率を示したのはナスだったという。ナスにはまたアントシアニンが含まれている。アントシアニンはブルーベリーや赤じそ、紫キャベツなどに含まれる色素成分だが、血管を保護し、ガンを予防する効果があるといわれている。

　このほか民間療法的な使い方としては、ナス全体又はヘタを中まで真っ黒に焼いてすり潰した粉（ハチミツで練ってもよい）は口内炎や舌のただれに塗ると効果的。イボを取るには搾り汁を塗るとよいともされる。

たけのこ

○たけのこ

　イネ科のタケ（竹）の地下茎から茎が枝分かれしたものを若い頃に採取して食用にするもので、マダケ属、ササ属、マチク属などに分かれる。最もポピュラーなものはマダケ属のモウソウチク（孟宗竹）であるが、ほかにはハチク、スズタケ、マダケ、ヤダケなどがあり、風味や大きなが異なる。いずれも地上に出たものは繊維が硬くなるので地中から掘り出して出荷されるが、成長が早いので旬の時期の多くの野菜に比して非常に短い。筍という字は、芽を出して旬日（１０日）もすると竹になってしまうという意味だという。

　栄養的にはビタミンＢ１が比較的多く含まれていること（１００ｇ中０．０５ｍｇ）、また食物繊維も生で２．８ｇ、茹でたもので３．３ｇ（いずれも１００ｇ中）と、ほかの茎菜類に比して多めである。１００ｇ位は平気で食べてしまうので食物繊維の供給源としても有効だろう。水煮のタケノコによく見られる白い粉はチロシンというアミノ酸の一種で、ドーパミンなどの神経伝達物質の原料になる。チロシンは動物性タンパク質に多く存在する成分だが、タケノコ（生１００ｇ中６９０ｍｇ含有）には牛レバー（同６８０ｍｇ）と同じくらい含まれている。

おかひじき

○おかひじき

　シベリア、中国、日本を原産地とするアカザ科の一年草で、わが国では各地の海岸の砂地に自生しており古くから食用にされてきた。明治以降、目新しい野菜が紹介されるにつれて市場を追われるようになったが、近年、健康野菜として見直されて復活した。

　海藻のヒジキを緑色にしたような姿をしている。若い茎葉を熱湯で４～５分間茹でて、お浸し、からし和え、酢味噌などで食べるが、シャキッとした歯ざわりが好まれている。カロチンが多いので、油で効率よく活用が期待できる天ぷら料理にも適している。

　栄養的には生１００ｇにつきカロチン３３００ｕｇ（５５０ｕｇＲＥ）とホウレン草並みに多いのが特徴で、カルシウムは約３倍の１５０ｍｇも含む。ビタミンＢ類は少ないが、Ｃは２１ｍｇと枝豆なみにある。これらの成分と葉緑素の相乗効果で皮膚が丈夫になって風邪をひきにくくなるほか、ビタミンＡの働きで胃腸の粘膜の上皮組織に抵抗力がつき、ガンの発生を抑えることが期待される。

ふき（蕗）

○ふき（蕗）

　日本原産のキク科の多年草。ほろ苦い味わいと特有の香り、春らしい薄緑の色彩で季節感を運んでくれるフキは、ゴボウとともにわが国特産の野菜である。もともとは山野に自生する山菜として賞味されてきたが、現在では愛知ブキ、水フキ、赤ブキなどの栽培種があり、大きなものは葉柄の大きさが１．５ｍにも達する。

　花が過ぎると根茎から葉柄が伸びて先端に丸形もしくは腎臓形の葉がつくが、葉柄は煮物、和え物、汁の具や砂糖漬けの菓子などに、葉は佃煮などに利用される。地下を這う根茎から春先に包葉をまとった丸い親指大の花穂を出したのがフキノトウ（蕗の薹）で、味噌汁の具や天ぷら、佃煮、漬物などにして風味を楽しむ。

　栄養的には、葉柄の部分では１００ｇ中食物繊維が１．３ｇ、カルシウム４０ｍｇ、カリウム３９０ｍｇ、ビタミンＣは１４ｍｇと多い。しかし栄養価ももちろんだが、香りと風味と歯ざわりが与える心理的喜びも手伝って消化器を活発にし、体の活性化をもたらしてくれる。食効としては喘息体質改善、鎮咳・去痰、便通を促し食中毒を防ぐなどが挙げられる。

小松菜

○小松菜

　アブラナ科の一、二年草でツケナ類の仲間。わが国では江戸時代から栽培されており、東京の小松川村が原産なので小松菜と呼ぶ。冬菜、雪菜、ウグイス菜などの別名からわかるように本来は冬の野菜であるが、今は１年中出回っている。ツケナ類にはこのほか、新潟県で栽培される女池名（めいけな）、大阪を主産地とする大阪シロナ、信州の野沢菜などがある。また、雪白体菜という品種の若採りしたものはツマミナと呼ばれる。

　小松菜は見た目はホウレン草に似ているが、カルシウムの含有量は小松菜のほうが圧倒的に多く、１００ｇ中１７０ｍｇと約３．５倍である。ほかの青菜と比較しても、カラシナ１４０ｍｇ、春菊１２０ｍｇ、チンゲンサイ１００ｍｇなので含有量は多いほうだ。カロチンは１００ｇ中３１００ｕｇ（５２０ｕｇＲＥ）、ビタミンＣは３９ｍｇ含まれている。ほかにはビタミンＢ群や亜鉛、リン、カリウムなどのミネラルも多いので、できるだけ多く摂りたい食材である。ビタミンＡは肌荒れを予防し、鉄は貧血に効果的。また、カルシウムやビタミンＣは骨や歯の強化をはかり、ストレス・不眠・風邪の予防につながる。

タアサイ

○タアサイ

　中国・華中地方を原産とするアブラナ科の一年草。中国名は塌菜。”押しつぶされた”、”ひしゃげた”という意味で、葉数が多く放射線状につぶれたように生長することから名付けられたといわれる。葉は丸みを帯びた濃い緑色で、葉孟に大きな皺がある。わが国へは中国野菜のひとつとしてチンゲンサイとともに導入された。チンゲンサイ同様、若採りして周年供給される。

　チンゲンサイに比べると余り一般化していないが、栄養成分的にはチンゲンサイを凌ぐものがある。全体的にバランスよく多様な栄養素を含み、特に濃い緑が象徴するカロチンは１００ｇ中２２００ｕｇ（３７０ｕｇＲＥ）とチンゲンサイを上回り、ビタミンＣも３１ｍｇと多い。亜鉛、カリウム、リンなどのミネラルも多く、カルシウムは１２０ｍｇでカラシナと同程度である。効用としては皮膚粘膜を強くし、塩分過多による血圧上昇を抑え、不眠・ストレス・自律神経失調症・風邪などの予防に役立つ。

　タアサイは油と相性がよいのでさっと炒めてもよいし、クリーム煮などにも適している。ただし美しい緑を損なわぬ様煮過ぎないことが肝要。チンゲンサイ同様クセがないので、子どもから高齢者まで幅広く食べられる。もっとふんだんに取り入れるべき野菜であろう。

ピーマン

○ピーマン

　熱帯アメリカを原産とするナス科トウガラシ属の野菜。唐辛子を品種改良して辛味をなくして大型にしたものである。色は緑、赤、黄、橙、黒、紫、茶があり、総称してカラーピーマンとも呼ばれる。よく食べられるのは中型で緑色の青ピーマンだが、青臭さの少ない黄色種、甘味のある赤色種、中間的な橙色種も市場に定着した。しかし青ピーマン（緑種）に比してまだ１割程度の量で、値段も割高のようである。

　栄養的にはトマトに匹敵するカロチン含有量も貴重であるが、レモン果汁の２～３倍近くにも達するビタミンＣ（緑種７６ｍｇ、赤種１７０ｍｇ、黄種１５０ｍｇ）が魅力である。しかも抗酸化物質のビタミンＰが含まれているため、加熱してもＣがほとんど減らないというのも強みである。油炒めなどにすればＣを損なうことなく、また油によってビタミンＡも吸収しやすくなるというメリットもある。

　ピーマンは発汗によって失われるビタミンＣの補給に効果的なため、夏バテの解消によく、紫外線による色素沈着でシミなどができるのを防ぎ、さらに肌の若返りを促す。加えて高血圧や動脈硬化を防ぐ効果もある。青い野菜に豊富に含まれる葉緑素は血液の高コレステロール化を防ぐ。また常食していると視力がよくなるともいわれている。

　ピーマンには唐辛子と同じ辛味成分のカプサイシン様物質も含まれている。カプサイシンは体脂肪の分解を促してエネルギー消費を促進する作用があることから、痩身効果があるとされているが、抗酸化物質として有用でガンの予防にも効果があるとされている。

百合根

○百合根

　ユリ科には美しい花を観賞するものが多いが、いずれも地下部分は球根上の鱗茎になっており、オニユリ、ヤマユリ、スカシユリの鱗茎になっており、百合根の名で食材として利用されている。この３種以外の鱗茎は苦いばかりでなく、食べると下痢をするものもあるので注しなくてはならない。わが国では江戸時代中期から野菜として栽培されており、京都料理には欠かせない食材である。百合根は一片ずつ剥がしたものを下茹でして煮物や和え物にすると、ホクホクした舌ざわりと僅かに苦味のある特有の風味を楽しむことができる。

　主成分は糖質（１００ｇ中２８．３ｇ）で、ほかにタンパク質やビタミンＢ類、リン、カリウムなどを含むが、漢方ではこれは百合（ひゃくごう）といい、鎮咳・利尿・滋養・強壮・鎮静剤として使われてきた。健康野菜としても同様の効果があり、精神的な不安を抑え、イライラを鎮め、更年期の不定愁訴を和らげるには百合根にハチミツを加えて柔らかくなるまで蒸したものを食べるとよい。百合根を潰して出た汁に湯を注いで飲むと、咳や喘息の発作が抑えられるといわれている。また食物繊維の一つであるグルコマンナンが豊富なので、コレステロール値や血糖値を抑える作用もある。

らっきょう

○らっきょう

　中国原産のユリ科の多年草で、鱗茎を食用とする。日本へは中世に薬用植物として渡来した。食用に供されるようになったのは江戸時代からである。栄養価はさして期待するものがないが、ニンニクやタマネギなどと同じユリ科野菜の中では食物繊維の含有量が多く、ニンニクの５．７ｇに対し、ラッキョウは２１ｇである（生１００ｇ中）。

　ラッキョウの食物繊維は水溶性のフルクタン（フルクトースが結合した単一多糖）で、便通改善・コレステロール低下・利尿作用がある。また特有の匂いは硫黄化合物のメチルジスルフィドで、この物質はビタミンＢ１の吸収をよくして糖質代謝を活発化する働きがある。ラッキョウは甘酢漬けが一般的だが、塩漬けや醤油漬け、砂糖漬けも人気がある。