キムチ

〇キムチ

　キムチ、は塩漬けした野菜を主原料にトウガラシやニンニク、生姜、ネギなどの薬味、塩辛などの海産物を混ぜ合わせ、低温で乳酸発酵させた朝鮮の漬物である。や日本では白菜（ペチュキムチ）やキュウリ（オイキムチ）、大根（カクトゥギ）のキムチがよく知られているが、韓国では地域や季節、材料、漬け方などによってさまざまなキムチがあり、その数は２００種類以上あるといわれている。

　キムチはカロチンやビタミンＣ・Ｂ群などのビタミン類、ミネラル類、食物繊維などの栄養成分を含み、特に野菜の少ない冬場にはビタミンの供給源としての役割を果たしている。キムチのビタミンは原料の野菜が持つビタミンと乳酸菌の働きによるもので、発酵が進むに従ってビタミンＢ群の含有量が増える。また、乳酸菌を含でむキムチにはヨーグルトと同じように腸内環境を整える作用がある。

　キムチに欠かせないトウガラシはカロチンやカプサイシンを豊富に含む。辛味成分であるカプサイシンは胃液分泌を促して食欲を高め、消化を助ける作用がある。また、体内のエネルギー代謝を促進する作用があるため、ダイエット食品にも利用されている。薬味のニンニクに含まれるアリシンは強い抗菌作用があり、風邪の予防などに役立つとともに、ビタミンＢ１と結合して疲労回復に働く。

機能性飲料

〇機能性飲料

　機能性飲料は体によい影響を与える清涼飲料水の総称で、飲用シーンや健康目的を考慮した成分が配合されている。機能性飲料の草分け的存在はスポーツドリンクで、１９６０年代には、すでにアメリカで製造されていた。スポーツドリンクはナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウム゛のミネラルのほか、疲労物質といわれている乳酸を分解するクエン酸、エネルギー源となるブドウ糖などが報告されており、大量発汗によって失われた水分とミネラルを効率的に体内に補給することができ、脱水症状や熱中症の予防に役立つ。このほか、筋力や持久力の向上、疲労の回復に役立つアミノ酸を加えたものもある。

　スポーツドリンクはスポーツシーンを意識した機能性飲料だが、２０００年頃から日常シーンで飲め、かつダイエットや疲労回復などに効果のある成分を配合した機能性飲料が登場してきた。ダイエットを意識した飲料ではオクタコサノール（米や小麦胚芽に含まれる微量成分）や茶カテキンなどダイエット素材、俗に脂肪燃焼系アミノ酸といわれるアスパラギン酸、リジン、アルギニンなどを配合したものが多い。また、従来のスポーツドリンクは糖度が高めだが、これらの飲料は低カロリー、ノンシュガーがほとんどである。

　疲労回復を意識した飲料では、疲労回復や集中力を高める効果があるとされている大豆ペプチド、リラックス作用のあるテアニンなどが配合されている。このほか、食物繊維入りの機能性飲料も多い。食物繊維を補うことを目的としたものだけでなく、血糖値が気になる人向けに難消化性デキストリンを配合、お茶タイプにするなど食後に飲みやすいように工夫された飲料もある。その他、お茶タイプのものでは、骨の健康が気になる中高年女性をターゲットにイソフラボン入りの飲料もある。

機能性ガム

〇機能性ガム

　日本でガムが一般的になったのは第二次世界大戦後である。当初は子供向けのお菓子的な存在であったが、１９８０年代半ばから眠気を予防するガム、口臭を抑えるガム、虫歯やカロリーを意識したシュガーレスガム、虫歯になりにくいガムなど、機能性を持ったガムが次々と登場してきた。

　最近の機能性ガムの主流は歯を丈夫にするガムで、トクホ表示の認可を受けて市販されているものが多い。歯の表面では、酸が歯のエナメル質からカルシウムや燐酸などを溶かしだす脱灰と、唾液中のカルシウムとリン酸塩を脱灰したエナメル質に取り込んで修復する再石灰化が繰り返されている。このバランスが崩れ、脱灰に再石灰化が追いつかなくなると虫歯が発生する。歯を丈夫にするガムには再石灰化作用を促す成分が含まれており、その成分は商品よって異なる。

　キシリトール・ガム＋２（ロッテ）は再石灰化作用を持つキシリトールに、その効果をさらに促進させるフノラン（海藻のフクロフノリ抽出物質）とリン酸カルシウムを組み合わせている。

　リカルデント（キャドバリー・ジャパン）はＣＰＰ－ＡＣＰ（カゼインホスホペプチド・非結晶リン酸カルシウム複合体）を配合している。同成分は虫歯の始まりを抑える脱灰抑制とエナメル質にミネラルを戻す再石灰化に加え、酸に溶けにくい歯を作る耐酸性効果がある。

　ポスカム（グリコ）はＰＯ３－Ｃａ（リン酸化オリゴ糖カルシウム）を配合している。ＰＯ３－Ｃａは馬鈴薯デンプンから調整したオリゴ糖で、唾液中の水溶性カルシウムの濃度を高めて、カルシウムとリン酸の濃度を再石灰化しやすいバランスに整える働きがある。

うに（海胆、雲丹）

〇うに（海胆、雲丹）

　ナマコ、ヒトデなとと同じ棘皮動物の仲間で、イガグリのような形をした海生動物の総称である。多くは浅海の岩礁の間や砂底に生息する。世界中に約８６０種分布しており、生殖巣部分を食用にする。わが国で食べられているのはバフンウニ、アカウニ、ムラサキウニなどだが、最近では南米産の輸入物も多く出回っている。

　ウニの主成分はタンパク質（生１００ｇ中１６ｇ）と脂質（同４．８ｇ）で、エネルギーは１２０ｋｃａｌである。ビタミンＤ以外の栄養素のほとんどが含まれており、カロチン（レチノール当量１２０ｕｇ）やビタミンＥ・Ｂ２・Ｂ１２、葉酸も多いので、疲労回復や造血にも有効である。それほど多くは食べられないが、生食のほかに塩ウニ（粒ウニ）、練りウニ、蒸しウニ、焼きウニなどバラエティーに富んでおり、酒の肴にもよい。

かに（蟹）

〇かに（蟹）

　日本近海だけでも１０００種を数えるというカニの中で、一般に食用とされているのは、タラバガニ、ケガニ、ズワイガニ、ガザミ、モ、クズガニ、アサヒガニ、ハナサキガニ、サワガニなどである。食用のベストワンといえばズワイガニ（松葉ガニ、越前ガニ）であろうが、このカニは雄が圧倒的に大きく、雌の甲羅の直径は雄の半分にも満たない。日本近海産のタカアシガニは甲長が４０ｃｍ迫る世界最大のカニである。美味で定評のある北海度近海産のタラバガニはヤドカリの仲間で、ハサミを加えて足が８本しかない。サワガニは淡水産である。

　カニの肉はいずれも脂質、糖質はゼロに近く、タンパク質が１５～２０％程度である。旨味成分のグルタミン酸、グリシンなどが多い。栄養的な特長はエビと同じく、タウリンが多いことである（ズワイガニで牛・豚肉の約１１倍）。さらに亜鉛や銅の含有量も多く、前立腺肥大・貧血を予防する働きがある。

　カニを茹でると赤くなるが、これはカロチノイド色素のアスタキサンチンを含むためである。アスタキサンチンはカニやエビ、サケ、イクラなど海産物に含まれる赤色色素でビタミンＥの１００倍以上の抗酸化力があるとして注目されている物質である。研究はまだ始まったばかりであるが、生体内でのフリーラジカル（活性酸素）消去作用をベースとして、日周リズムの調節効果や糖尿病とその合併症の抑制効果などが報告されている。

えび（海老）

〇えび（海老）

　近海産のエビには大きい順にイセエビ、クルマエビ、コウライエビ（別名タイショウエビ）、ボタンエビ、シバエビ、ホッカイエビ、ホッコクアカエビ、サクラエビなどがあり、分類上は同一の科ではない。このほか淡水性のテナガエビ、ザ、リガニ輸入種のロブスター（アカザエビ科）などもある。エビは種類が多い分、食べ方も多様である。主に生食されるのはイセエビ、クルマエビ、ホッコクアカエビ（甘エビ）、ボタンエビなどである。ロブスター（別名オマール）やザリガニはフランス料理の食材として欠かせないもので、コキールやソースなどに用いられる。全長５ｃｍほどのサクラエビは天日で乾燥させ素干しや釜揚げなどに使われる。

　エビはいずれも高タンパクで低脂肪、糖質はほとんど含まないのでダイエットに好適な食材である。それぞれのエビ固有の旨味はグリシン、のベタインなどのアミノ酸の組み合わせが微妙に異なることによる。栄養的な特質としては含硫アミノ酸のタウリンが多い（クルマエビで牛・豚肉の約６倍）。タウリンは血中コレステロールを抑え、動脈硬化を予防する。また、小さなエビを殻ごと食べたり、天ぷらやフライにして尻尾まで食べると、優れたカルシウム補給源にもなる。

いか（烏賊）

〇いか（烏賊）

　食用にするのはスルメイカ、ヤリイカ、アオリイカ、コウイカ、ケンサキイカ、カミナリイカ、アカイカ、ホタルイカなどであるが、このほかにも、市場には遠海物や輸入物など非常に多くの種類が流通している。

　スルメイカは国内での漁獲量が最も多く、主に北海道や日本海沿岸で水揚げされる。旬は夏から秋で、生食のほかに一夜干し、スルメなどに利用される。ヤリイカは胴が槍のように細いイカで、北海道以南に生息し、冬が旬である。刺身にすると美味である。コウイカは本州中部以南から四国・九州に分布し、旬は秋から冬。刺身、煮付け、焼き物で食べられる。ケンサキイカは四国・九州に分布し、旬は春から夏。刺身や煮付け、、焼き物で食べられるほか、スルメに加工される。長崎県五島列島のケンサキイカから作られるスルメは五島スルメと呼ばれ最上品とされている。アカイカは北海道で多く漁獲され、スルメイカに次いで漁獲量が多い。旬は夏で、北海道名物のイカ飯のほか、塩辛、燻製などに加工される。ホタルイカは全長５ｃｍ程の小さなイカで富山湾で多く獲れる。旬は春から初夏までで、生食や煮付けにされる。

　イカの重量のほぼ８２％が水分（生の場合）だが、脂質がほとんどない代わりにタンパク質が１５～１８％という数字は、牡蠣の６．６％、アワビの１２．７％を凌ぎ、ワカサギに匹敵する。タウリンの含有量が多く、よく引き合いに出されるマグロの血合い肉が１００ｇ中に９５４ｍｇの含有量であるのに対し、コウイカは１２１２ｍｇもあって魚介類ではトップである。（ヤリイカは７６６ｍｇ、スルメイカは６８６ｍｇ）。タウリンは含硫アミノ酸の一種で、血中コレステロールの減少、貧血の予防、強心作用、血圧の正常化、肝機能の賦活、糖尿病の予防などに効果をもたらす。

　イカ墨には抗ガン作用があるという研究も発表されている。これは、青森県産業技術開発センターなどが中心となって行ったマウスを使った実験から分かったもので、イカ墨に含まれるムコ多糖ペプチド複合体が、ガン細胞の増殖を抑える作用のあることを報告している。イカ墨はあまり食卓には上がらないが、最近はパスタのソースとして市販されている。

ほたてがい（帆立貝）

〇ほたてがい（帆立貝）

　イタヤガイ科の二枚貝で、扇形をして貝殻に特徴がある。陸奥湾からオホーツク海、朝鮮半島東岸から沿海州にかけて分布する。北海道のサロマ湖が主要生産地である。近年は輸入物も多くなり、冷凍食品に加工されたものも出回っている。身全体を食用とするが、特に貝柱が美味で人気がある。また、貝柱の周囲にある外套膜は”ひも”と呼ばれ、こちらも人気がある。

　主成分はタンパク質（生１００ｇ中１３．５ｇ）で、旨味成分のグルタミン酸やイノシン酸などアミノ酸含有量が多い。脂質は０．９ｇと少ないので、カロリー制限をする人には都合のよい食材といえる。

　栄養効果の期待できる成分はビタミンＢ１（生１００ｇ中０．０５ｍｇ）、ミネラルの亜鉛（同２．７ｍｇ）といったところ。Ｂ１含有量は魚介類のトップクラスであるタラコ（同０．７１ｍｇ）の１／１５ほどであるが、ホタテガイは１回に食べる量が多いので有益である。Ｂ１は消化液の分泌を促進して食欲を高め、糖質の代謝を促し神経の働きを活発にする。ホタテガイには、準と必須アミノ酸いわれるようになったタウリンが１００６ｍｇ（冷凍品の場合）と多い。血中のＨＤＬ（善玉コレステロール）を増やし、血圧をゆっくりと下げるなど、生活習慣病予防には不可欠の成分である。

　ホタテガイは身全体はバター焼きや照り焼き、ボイルしたものを濃い醤油味で煮るなどすると美味しい。貝柱は刺身、酢の物、焼き物、揚げ物、スープ、ムニエルなどに用いられる。また、干し貝柱も中華料理などに使われている。

はまぐり（蛤）

〇はまぐり（蛤）

　ハマグリ科の二枚貝で、色や形が栗に似ていることからハマグリという名がついたといわれる。北海道南部から九州、東シナ海に分布し、内湾の砂地の深いところに潜って生息しているが、春先になると表面へ出てくる。国内産の内湾性のものが美味しいのは秋から翌春まで。輸入物の外洋性のチョウセンハマグリ（殻にあまり模様がない）は肉質がやや硬く、味も香りも若干劣る。

　ハマグリの旨味成分はアミノ酸のグリシン、アラニン、グルタミン酸とグリコーゲンやコハク酸などで構成されている。肉の脂質はほとんどなく（１００ｇ中０．５ｇ）、炭水化物も少ない（１．８ｇ）ので、カロリー制限をしている人でも安心して食べられる（生１００ｇで３８ｋｃａｌ）。栄養的にはビタミンＢ１２（１００ｇ中２８．４ｍｇ）、カルシウム（１３０ｍｇ）、鉄（２．１ｍｇ）、銅（０．１ｍｇ）、亜鉛（１．７ｍｇ）、マグネシウム（８１ｍｇ）、タウリンが比較的多く含まれる。亜鉛は不足すると味覚障害を起こす微量栄養素であるが、新陳代謝に必要な各種酵素の働きを支える重要な役目も担っているため必須ミネラルのひとつとされている。また、タウリン（カツオ血合肉よりも多く８８９ｍｇ）は血中コレステロールを下げ、血圧を正常化し、肝臓の解毒作用を強化するなどを働きを持つ。

　味はもとより貝殻の美しさでも料理に花を添えるハマグリだが、焼き物、酒蒸し、吸い物、時雨煮、串焼き、寿司ネタなどに使われるほか、フライやクラムチャウダーといった洋風料理にも、また中華料理の食材にも利用されている。

あさり（浅蜊）

〇あさり（浅蜊）

　マルスダレガイ科の二枚貝で、歴史的に最も古い食材のひとつといわれる。アサリには利尿作用があり、古くからむくみを治すとされてきた。栄養素としてはビタミン１２が多く、①性腺や甲状腺の働きを活発にする、②ＤＮＡの体内合成に関与してタンパク質の代謝をコントロールする、③赤血球の形成に重要な役割を果たす、④神経を活性化する、などの作用を持つ。ミネラル類では亜鉛（１００ｇ中１ｍｇ）と鉄（同３．８ｍｇ）が比較的多い。亜鉛も造血作用を高める働きがある。

　アサリは冬から春にかけてが旬。殻つきのまま味噌汁の具や酒蒸しにするほか、むき身は酢の物、和え物、スパゲティ、チャウダーなどに利用される。東京・深川の名物である深川飯はアサリのむき身を醤油でサッと煮て汁ごとご飯にかけたもので、別名ぶっかけ飯といわれ、庶民の味となっている。

しじみ（蜆）

〇しじみ（蜆）

　シジミガイ科に属する二枚貝の総称。殻の直径が４ｃｍ近くにもなるマシジミ、琵琶湖水系の特産であるセタシジミ、全国各地の河口付近で採れる、ヤマトシジミ奄美以南に棲むヒルギシシミなどが代表的な種類だが、よく食べられているのはヤマトシジミである。日本各地の河川や湖沼、あるいは海水の混ざる河口付近に棲むシジミは古くから日本人に好まれ、貝塚からの発掘も多いことから分かるように食用の歴史は長いが、近年は河川や湖沼の環境汚染によって収量が減り、輸入物が相当出回っているのが現状である。

　シジミの味噌汁は日本人にとって忘れられない味の１つであるとともに、シジミに豊富なアミノ酸（タウリン、アラニン、アルギニンなど）、ビタミンＢ群（Ｂ１・Ｂ２・Ｂ１２）、ミネラル類（カルシウム、カリウム、鉄）に味噌の栄養価が加わり、またとない美味しい健康食となっている。昔からシジミは黄疸によいとされてきたのは、タウリンやビタミンＢ２・Ｂ１２が肝臓の働きを助けるためでもあるので、面倒がらずに身を残さず食べることが大事である。悪性貧血や皮膚疾患にも徐々にではあるが効を奏する。

牡蠣

〇牡蠣

　イタボガキ科の二枚貝で、一般に広く出回っているのはマガキであるが、このほかにもイワガキ、スミエノガキ、イタボガキなどが食用とされている。マガキは日本全土のどこでも獲れるが、養殖の主産地は広島、宮城である。わが国で牡蠣の養殖が始まったのは１７世紀と早く、広島、汽船沼、松島、志摩、浜名湖などが中心となっている。

　海のミルク、海の玄米などといわれる牡蠣は栄養的に優れた食品で、糖質の大部分をグリコーゲンが占めている。他の貝類に比してたんぱく質や脂質は量的に少ないが、タウリンやグルタミン酸などの遊離アミノ酸が多い。ビタミンＡ・Ｂ１・Ｂ２などのほか、鉄・カルシウム・亜鉛・銅などのミネラル多く含むため、貧血にはもってこいの食品として珍重されている。ビタミンＢ群は代謝機能を活発にし、疲労回復や虚弱体質の改善に有効である。また、タウリンには脂質やビタミンＡ・Ｅなど脂溶性ビタミンの消化吸収を助ける働きがあり、血中コレステロールを減らし動脈硬化の予防にも役立つ。

　牡蠣が食べごろとなるのは体内にグリコーゲンを多く蓄えた時期で、マガキは冬（１１～２月頃まで）、イワガキは夏（８月）が旬である。

どじょう（泥鰌）

〇どじょう（泥鰌）

　ドジョウ科の淡水魚で、水田や小川などの泥底に棲み、日本や朝鮮半島、中国に分布する。全長１２ｃｍ位になり、口辺りに五対のひげがあり腸呼吸をする。脂がのって美味しくなる５～７月頃が旬である。

　ドジョウはカルシウムが多く、生１００ｇ中に１１００ｍｇ含まれ、魚類中ではトップクラスである。これはシシャモ（３３０ｍｇ）の３倍、マイワシ（７５ｍｇ）の１６倍になる。また、カルシウムの利用効率を高めるリンが６９０ｍｇとバランスよく含まれており、格好のカルシウム供給源である。日本人のカルシウム不足はよく指摘されることだが、カルシウムは骨を強くするばかりでなく、精神の安定をはかりイライラの解消にも役立つ。

　そのほかビタミンＢ２・Ｂ１２・Ｄ、鉄、ナイアシンなども多く含むので、泥臭いからと毛嫌いするには惜しい魚である。ドジョウといえば柳川鍋で、裂いたドジョウとささがきゴボウを一緒に煮て卵でとじた料理だが、使われる独特の鍋が福岡県柳川付近の窯で焼かれていたことからこう呼ばれている。

わかさぎ（公魚）

〇わかさぎ（公魚）

　キュウリウオ科の小型魚で全長１５ｃｍほど。背は灰色で側面は銀白色をしており、海水域から淡水域に生息し、北海道から九州に至る各地の湖沼に棲む。古くはチカと呼ばれ、別名アマサギともいう。脂がのっておいしくなる旬は３月頃。

　肉は白身なのでさっぱりしており、脂質は生１００ｇ中１．７ｇと少なく、マイワシの約１／３。栄養面では、カルシウムを１００ｇ中４５０ｍとマイワシの６倍以上含み、頭ごと内臓も一緒に食べるので骨作りに適している。また、リン３５０ｍｇ、カリウム１２０ｍｇ（いずれも生１００ｇ中）とミネラル類も豊富。加えてビタミンＢ１２、Ｄなども含むので、バランスのよいミネラル補給食品といえよう。から揚げやフライなどのほか、佃煮、あめ煮など保存食として常備しておくとよい。ワカサギの唐揚げにレモン汁をかけると、生臭みを消すばかりでなく味も引き立て、唯一足りないビタミンＣも補えるので一石二鳥である。

うなぎ（鰻）

〇うなぎ（鰻）

　精力がつく食べ物といえば誰でも真っ先に思い浮かべるほど古くから重要な栄養源として親しまれてきたウナギ（ウナギ科）は、海で生まれ、河川や湖沼の淡水域で全長約６０ｃｍまでに成長するが、棲む場所や餌によって味が異なるといわれている。養殖ウナギは、海で産卵されて５ｃｍくらいの大きさになったものを河口付近で採取し成長させたものである。

　日本のかば焼きに限らず、スペインのオリーブオイル煮、フランスのパイ、イギリスの燻製、イタリアのムニエルなど外国でも盛んに食べられているが、欧米産と日本産とは同じウナギ科でも別種で、世界で約２０種あるという。

　強力スタミナ食として有名な八つ目うなぎは別の科に属すが、栄養的特徴はウナギも八つ目ウナギも同様で、なんといってもビタミンＡの含有量が豊富である。かば焼き１００ｇ中には１５００ｕｇ含まれているが、これはアナゴ（蒸し）の約２倍である。５０ｇの串焼き１本で成人の１日推奨量（男性７５０ｕｇ、女性６００ｕｇ）をまかなうことができる計算だ。ビタミンＡは夜盲症の予防、細菌感染への抵抗力増強のみならず、抗ガン効果への期待から近年改めて注目されている栄養素である。このほかビタミンＢ１の含有量も多く（かば焼きで０．７５ｍｇ）、マガレイ（焼き）の２５倍にも及ぶ。さらにビタミンＥやＥＰＡも含まれており、老化防止、生活習慣病の予防にも有効である。

ししゃも（柳葉魚）

〇ししゃも（柳葉魚）

　ワカサギと同じキュウリウオ科の魚で、シシャモの呼び名はアイヌ語である。北海道南東部に分布するが、近年市場で出回っているシシャモの多くはオランダなど北ヨーロッパから輸入されているカラフトシシャモ（別名カペリン）と呼ばれるものであわが国では１０月頃に十勝川その他の川をる。シシャモは通常沿岸を群泳し、遡り、河口から４～１０ｋｍ余り上流の海水の入らない流域、底が砂利または砂轢の場所で産卵する。

　鮮魚、冷凍品、干物などがあるが、卵を持った雌のほうが喜ばれる。一夜干し程度の干物が一番多く消費されるが、頭から丸ごと食べてカルシウムを摂取できるのが利点であろう。安価で入手しやすいので大いに利用したい食材であるが、酸化して黄ばみやすいので、鮮度をよく確かめて求めたい。カルシウムに関しては国産のものよりも輸入物のほうが多く、味の点で多少遜色があるにしても輸入物も捨てがたい。その他の栄養素としてはビタミンＢ１２、Ｄ、パントテン酸などのビタミン類も比較的多く含まれ、骨の強化、老化防止、細胞の活性化などにも効果的である。

ほっけ

〇ほっけ

　アイナメ科の海産魚。全長約５０ｃｍほどになり、暗褐色で腹側は淡い。アイナメが本州より南に分布するのに対し、ホッケは本州北部から北海道で多く獲れる。礼文島ではピリカと呼ぶ。脂肪分が多く味が変わりやすいので、新鮮なものを選ぶことが第一である。旬の冬には独特の風味と美味を楽しめる。開き干しにするとカルシウムが増えるので（生の約７倍）、一夜干しなどがお奨めである。ホッケは練り製品に多く使われるが、この魚独特の味はやはり焼き物ならではといえよう。干物は四季を問わず出ているが、保管が悪いと皮の表面が酸化して黄ばみ、味も落ちる。

飛魚（とびうお）

〇飛魚（とびうお）

　トビウオ科の海産魚の総称で、世界の暖海域に６０種も分布する。アゴ、ツバメウオ、トンボウオ、ホントビ、ホソ、ツクシ、ハマトビウオ、アリアケなどの呼び名があり、英名はフライングフィッシュ。全長約３５ｃｍくらいになり、発達した胸鰭を広げて滑空する。秒速２４ｍ、最大飛行距離４００ｍに及ぶといわれる。

　ニシン、カツオと並んで春を運ぶ魚の代表で、東京以南、九州の五島列島付近によく分布し、４～７月の産卵期には沿岸近くまで来て海草に産卵する。産卵期の夏が味がよく、安価なので利用しやすい。鳥類と同じく腸が短いので内臓が少なく、鮮度が落ちにくい特徴がある。地方によっては寿司ネタにしたり、刺身、ぬた、干物などにする。有名な鳥取県のアゴ竹輪はトビウオが材料である。

　脂肪が少なく低カロリー（生１００ｇあたり０．７ｇ、９６ｋｃａｌ）なのでダイエットにもよい。栄養成分的な特徴としてはミネラルのセレンを含むことである。セレンは抗参加酵素のグルタチオンペルオキシターゼの構成元素で、坑酸化作用に欠かせないミネラルである。老化やガンの予防に役立つ。

鱈（たら）

〇鱈（たら）

　タラ科の海産魚の総称で、マダラ、スケトウダラなどがある。１２月から翌年２月ごろまでの冬場が旬。身が透明で柔らかく味が淡白なので、ちり鍋、粕漬け、フライ、シチューなど調理のバラエティは多い。白子も汁物や蒸し物に利用される。スケトウダラの卵巣は塩蔵してタラコがおに加工される。

　タラ（マダラ）は脂肪分が１００ｇ中０．２ｇと少なく、エネルギーが７７ｋｃａｌ（タイの約半分）と低いため、肥満や糖尿病などカロリー制限をしなくてはならない人に適している。タンパク質（１７．６ｇ）はアミノ酸スコアも高く、ミオシンなどの繊維性タンパク質が多いため熱しても固まらないので消化しやすく、病人食や離乳食に利用できる。ただし、旨み成分のイノシン酸は分解・変性しやすく、味が早く落ちてしまうのが残念である。

　栄養上の特徴があるのはタラコである。ビタミンＫ以外のほとんどの栄養分を含み、タンパク質や核酸の代謝に不可欠な亜鉛の含有量は３．８ｍｇ（焼きタラコ１００ｇ中）にも達する。成長促進ビタミンといわれるＢ２も０．５３ｍｇと豊富で、これは口角炎や舌炎などの予防にも大切である。神経痛、胃痛、下痢、食欲不振、不眠、無気力など関係の深いナイアシンも５６．９ｍｇ含まれてる。

　このほか、マダラの肝臓から摂取した油脂で肝油が作られる。タラ肝油は特にビタミンＡを多量に含み、医療用や強化食品として用いられている。

鯛（たい）

〇鯛（たい）

　タイ科の海産魚での総称で、マダイ、チダイ、キダイ、ヒレコダイ、クロダイ、ヘダイ、キチヌなど多くの種類がある。旬の時期は種類により異なるが、冬から春にかけておいしいのはマダイ。２００種類以上あるタイの中で最も大きく体長１ｍを越えるものもある。一般的にはの産卵期を過ぎた夏から秋にかけてが旬である。

　種類による栄養特性に大きな差はないが、ナイアシンはマダイが最も多い（天然生１００ｇ中６ｍｇ）。ナイアシンは神経のイライラや不眠、皮膚疾患などを防ぐビタミンである。また、どの種類であってもカリウムに富んでいる（マダイ４４０ｍｇ、クロダイ００ｍｇ）。カリウムは心臓や筋肉の活動を活発にするとともに、ナトリウムの吸収を抑え高血圧を予防する働きがある。加えてビタミンＢ１・Ｂ２も多く、糖質の代謝促進、口内炎・皮膚炎の予防に有効である。マグロやイワシには及ばないが、養殖マダイはＤＨＡ（総脂肪酸の１４．５％）とＥＰＡ（同８．６％）が多いことも特筆に価する。