あさり（浅蜊）

〇あさり（浅蜊）

　マルスダレガイ科の二枚貝で、歴史的に最も古い食材のひとつといわれる。アサリには利尿作用があり、古くからむくみを治すとされてきた。栄養素としてはビタミン１２が多く、①性腺や甲状腺の働きを活発にする、②ＤＮＡの体内合成に関与してタンパク質の代謝をコントロールする、③赤血球の形成に重要な役割を果たす、④神経を活性化する、などの作用を持つ。ミネラル類では亜鉛（１００ｇ中１ｍｇ）と鉄（同３．８ｍｇ）が比較的多い。亜鉛も造血作用を高める働きがある。

　アサリは冬から春にかけてが旬。殻つきのまま味噌汁の具や酒蒸しにするほか、むき身は酢の物、和え物、スパゲティ、チャウダーなどに利用される。東京・深川の名物である深川飯はアサリのむき身を醤油でサッと煮て汁ごとご飯にかけたもので、別名ぶっかけ飯といわれ、庶民の味となっている。

しじみ（蜆）

〇しじみ（蜆）

　シジミガイ科に属する二枚貝の総称。殻の直径が４ｃｍ近くにもなるマシジミ、琵琶湖水系の特産であるセタシジミ、全国各地の河口付近で採れる、ヤマトシジミ奄美以南に棲むヒルギシシミなどが代表的な種類だが、よく食べられているのはヤマトシジミである。日本各地の河川や湖沼、あるいは海水の混ざる河口付近に棲むシジミは古くから日本人に好まれ、貝塚からの発掘も多いことから分かるように食用の歴史は長いが、近年は河川や湖沼の環境汚染によって収量が減り、輸入物が相当出回っているのが現状である。

　シジミの味噌汁は日本人にとって忘れられない味の１つであるとともに、シジミに豊富なアミノ酸（タウリン、アラニン、アルギニンなど）、ビタミンＢ群（Ｂ１・Ｂ２・Ｂ１２）、ミネラル類（カルシウム、カリウム、鉄）に味噌の栄養価が加わり、またとない美味しい健康食となっている。昔からシジミは黄疸によいとされてきたのは、タウリンやビタミンＢ２・Ｂ１２が肝臓の働きを助けるためでもあるので、面倒がらずに身を残さず食べることが大事である。悪性貧血や皮膚疾患にも徐々にではあるが効を奏する。

牡蠣

〇牡蠣

　イタボガキ科の二枚貝で、一般に広く出回っているのはマガキであるが、このほかにもイワガキ、スミエノガキ、イタボガキなどが食用とされている。マガキは日本全土のどこでも獲れるが、養殖の主産地は広島、宮城である。わが国で牡蠣の養殖が始まったのは１７世紀と早く、広島、汽船沼、松島、志摩、浜名湖などが中心となっている。

　海のミルク、海の玄米などといわれる牡蠣は栄養的に優れた食品で、糖質の大部分をグリコーゲンが占めている。他の貝類に比してたんぱく質や脂質は量的に少ないが、タウリンやグルタミン酸などの遊離アミノ酸が多い。ビタミンＡ・Ｂ１・Ｂ２などのほか、鉄・カルシウム・亜鉛・銅などのミネラル多く含むため、貧血にはもってこいの食品として珍重されている。ビタミンＢ群は代謝機能を活発にし、疲労回復や虚弱体質の改善に有効である。また、タウリンには脂質やビタミンＡ・Ｅなど脂溶性ビタミンの消化吸収を助ける働きがあり、血中コレステロールを減らし動脈硬化の予防にも役立つ。

　牡蠣が食べごろとなるのは体内にグリコーゲンを多く蓄えた時期で、マガキは冬（１１～２月頃まで）、イワガキは夏（８月）が旬である。

どじょう（泥鰌）

〇どじょう（泥鰌）

　ドジョウ科の淡水魚で、水田や小川などの泥底に棲み、日本や朝鮮半島、中国に分布する。全長１２ｃｍ位になり、口辺りに五対のひげがあり腸呼吸をする。脂がのって美味しくなる５～７月頃が旬である。

　ドジョウはカルシウムが多く、生１００ｇ中に１１００ｍｇ含まれ、魚類中ではトップクラスである。これはシシャモ（３３０ｍｇ）の３倍、マイワシ（７５ｍｇ）の１６倍になる。また、カルシウムの利用効率を高めるリンが６９０ｍｇとバランスよく含まれており、格好のカルシウム供給源である。日本人のカルシウム不足はよく指摘されることだが、カルシウムは骨を強くするばかりでなく、精神の安定をはかりイライラの解消にも役立つ。

　そのほかビタミンＢ２・Ｂ１２・Ｄ、鉄、ナイアシンなども多く含むので、泥臭いからと毛嫌いするには惜しい魚である。ドジョウといえば柳川鍋で、裂いたドジョウとささがきゴボウを一緒に煮て卵でとじた料理だが、使われる独特の鍋が福岡県柳川付近の窯で焼かれていたことからこう呼ばれている。

わかさぎ（公魚）

〇わかさぎ（公魚）

　キュウリウオ科の小型魚で全長１５ｃｍほど。背は灰色で側面は銀白色をしており、海水域から淡水域に生息し、北海道から九州に至る各地の湖沼に棲む。古くはチカと呼ばれ、別名アマサギともいう。脂がのっておいしくなる旬は３月頃。

　肉は白身なのでさっぱりしており、脂質は生１００ｇ中１．７ｇと少なく、マイワシの約１／３。栄養面では、カルシウムを１００ｇ中４５０ｍとマイワシの６倍以上含み、頭ごと内臓も一緒に食べるので骨作りに適している。また、リン３５０ｍｇ、カリウム１２０ｍｇ（いずれも生１００ｇ中）とミネラル類も豊富。加えてビタミンＢ１２、Ｄなども含むので、バランスのよいミネラル補給食品といえよう。から揚げやフライなどのほか、佃煮、あめ煮など保存食として常備しておくとよい。ワカサギの唐揚げにレモン汁をかけると、生臭みを消すばかりでなく味も引き立て、唯一足りないビタミンＣも補えるので一石二鳥である。

うなぎ（鰻）

〇うなぎ（鰻）

　精力がつく食べ物といえば誰でも真っ先に思い浮かべるほど古くから重要な栄養源として親しまれてきたウナギ（ウナギ科）は、海で生まれ、河川や湖沼の淡水域で全長約６０ｃｍまでに成長するが、棲む場所や餌によって味が異なるといわれている。養殖ウナギは、海で産卵されて５ｃｍくらいの大きさになったものを河口付近で採取し成長させたものである。

　日本のかば焼きに限らず、スペインのオリーブオイル煮、フランスのパイ、イギリスの燻製、イタリアのムニエルなど外国でも盛んに食べられているが、欧米産と日本産とは同じウナギ科でも別種で、世界で約２０種あるという。

　強力スタミナ食として有名な八つ目うなぎは別の科に属すが、栄養的特徴はウナギも八つ目ウナギも同様で、なんといってもビタミンＡの含有量が豊富である。かば焼き１００ｇ中には１５００ｕｇ含まれているが、これはアナゴ（蒸し）の約２倍である。５０ｇの串焼き１本で成人の１日推奨量（男性７５０ｕｇ、女性６００ｕｇ）をまかなうことができる計算だ。ビタミンＡは夜盲症の予防、細菌感染への抵抗力増強のみならず、抗ガン効果への期待から近年改めて注目されている栄養素である。このほかビタミンＢ１の含有量も多く（かば焼きで０．７５ｍｇ）、マガレイ（焼き）の２５倍にも及ぶ。さらにビタミンＥやＥＰＡも含まれており、老化防止、生活習慣病の予防にも有効である。

ししゃも（柳葉魚）

〇ししゃも（柳葉魚）

　ワカサギと同じキュウリウオ科の魚で、シシャモの呼び名はアイヌ語である。北海道南東部に分布するが、近年市場で出回っているシシャモの多くはオランダなど北ヨーロッパから輸入されているカラフトシシャモ（別名カペリン）と呼ばれるものであわが国では１０月頃に十勝川その他の川をる。シシャモは通常沿岸を群泳し、遡り、河口から４～１０ｋｍ余り上流の海水の入らない流域、底が砂利または砂轢の場所で産卵する。

　鮮魚、冷凍品、干物などがあるが、卵を持った雌のほうが喜ばれる。一夜干し程度の干物が一番多く消費されるが、頭から丸ごと食べてカルシウムを摂取できるのが利点であろう。安価で入手しやすいので大いに利用したい食材であるが、酸化して黄ばみやすいので、鮮度をよく確かめて求めたい。カルシウムに関しては国産のものよりも輸入物のほうが多く、味の点で多少遜色があるにしても輸入物も捨てがたい。その他の栄養素としてはビタミンＢ１２、Ｄ、パントテン酸などのビタミン類も比較的多く含まれ、骨の強化、老化防止、細胞の活性化などにも効果的である。

ほっけ

〇ほっけ

　アイナメ科の海産魚。全長約５０ｃｍほどになり、暗褐色で腹側は淡い。アイナメが本州より南に分布するのに対し、ホッケは本州北部から北海道で多く獲れる。礼文島ではピリカと呼ぶ。脂肪分が多く味が変わりやすいので、新鮮なものを選ぶことが第一である。旬の冬には独特の風味と美味を楽しめる。開き干しにするとカルシウムが増えるので（生の約７倍）、一夜干しなどがお奨めである。ホッケは練り製品に多く使われるが、この魚独特の味はやはり焼き物ならではといえよう。干物は四季を問わず出ているが、保管が悪いと皮の表面が酸化して黄ばみ、味も落ちる。

飛魚（とびうお）

〇飛魚（とびうお）

　トビウオ科の海産魚の総称で、世界の暖海域に６０種も分布する。アゴ、ツバメウオ、トンボウオ、ホントビ、ホソ、ツクシ、ハマトビウオ、アリアケなどの呼び名があり、英名はフライングフィッシュ。全長約３５ｃｍくらいになり、発達した胸鰭を広げて滑空する。秒速２４ｍ、最大飛行距離４００ｍに及ぶといわれる。

　ニシン、カツオと並んで春を運ぶ魚の代表で、東京以南、九州の五島列島付近によく分布し、４～７月の産卵期には沿岸近くまで来て海草に産卵する。産卵期の夏が味がよく、安価なので利用しやすい。鳥類と同じく腸が短いので内臓が少なく、鮮度が落ちにくい特徴がある。地方によっては寿司ネタにしたり、刺身、ぬた、干物などにする。有名な鳥取県のアゴ竹輪はトビウオが材料である。

　脂肪が少なく低カロリー（生１００ｇあたり０．７ｇ、９６ｋｃａｌ）なのでダイエットにもよい。栄養成分的な特徴としてはミネラルのセレンを含むことである。セレンは抗参加酵素のグルタチオンペルオキシターゼの構成元素で、坑酸化作用に欠かせないミネラルである。老化やガンの予防に役立つ。

鱈（たら）

〇鱈（たら）

　タラ科の海産魚の総称で、マダラ、スケトウダラなどがある。１２月から翌年２月ごろまでの冬場が旬。身が透明で柔らかく味が淡白なので、ちり鍋、粕漬け、フライ、シチューなど調理のバラエティは多い。白子も汁物や蒸し物に利用される。スケトウダラの卵巣は塩蔵してタラコがおに加工される。

　タラ（マダラ）は脂肪分が１００ｇ中０．２ｇと少なく、エネルギーが７７ｋｃａｌ（タイの約半分）と低いため、肥満や糖尿病などカロリー制限をしなくてはならない人に適している。タンパク質（１７．６ｇ）はアミノ酸スコアも高く、ミオシンなどの繊維性タンパク質が多いため熱しても固まらないので消化しやすく、病人食や離乳食に利用できる。ただし、旨み成分のイノシン酸は分解・変性しやすく、味が早く落ちてしまうのが残念である。

　栄養上の特徴があるのはタラコである。ビタミンＫ以外のほとんどの栄養分を含み、タンパク質や核酸の代謝に不可欠な亜鉛の含有量は３．８ｍｇ（焼きタラコ１００ｇ中）にも達する。成長促進ビタミンといわれるＢ２も０．５３ｍｇと豊富で、これは口角炎や舌炎などの予防にも大切である。神経痛、胃痛、下痢、食欲不振、不眠、無気力など関係の深いナイアシンも５６．９ｍｇ含まれてる。

　このほか、マダラの肝臓から摂取した油脂で肝油が作られる。タラ肝油は特にビタミンＡを多量に含み、医療用や強化食品として用いられている。

鯛（たい）

〇鯛（たい）

　タイ科の海産魚での総称で、マダイ、チダイ、キダイ、ヒレコダイ、クロダイ、ヘダイ、キチヌなど多くの種類がある。旬の時期は種類により異なるが、冬から春にかけておいしいのはマダイ。２００種類以上あるタイの中で最も大きく体長１ｍを越えるものもある。一般的にはの産卵期を過ぎた夏から秋にかけてが旬である。

　種類による栄養特性に大きな差はないが、ナイアシンはマダイが最も多い（天然生１００ｇ中６ｍｇ）。ナイアシンは神経のイライラや不眠、皮膚疾患などを防ぐビタミンである。また、どの種類であってもカリウムに富んでいる（マダイ４４０ｍｇ、クロダイ００ｍｇ）。カリウムは心臓や筋肉の活動を活発にするとともに、ナトリウムの吸収を抑え高血圧を予防する働きがある。加えてビタミンＢ１・Ｂ２も多く、糖質の代謝促進、口内炎・皮膚炎の予防に有効である。マグロやイワシには及ばないが、養殖マダイはＤＨＡ（総脂肪酸の１４．５％）とＥＰＡ（同８．６％）が多いことも特筆に価する。

鱸（すずき）

〇鱸（すずき）

　スズキ科の海産魚で、近海の岩場に棲み、全長１ｍにもなる。背は灰青色で腹部は銀白色。北海道以内の東・南シナ海に分布し、若魚は夏に川をのぼる。ブリと同じく出世魚で、体長３０ｃｍ以下のものをセイゴ、６０ｃｍまでをフッコ、それ以外をスズキと呼ぶ。夏が旬で脂がのっておいしい。脂質を４．２ｇ（生１００ｇ中）含むが脂っこさは感じない。肉は白身で癖がなく、あらい、刺身、煮付け、味噌汁など調理法はバラエティに富む。島根県宍道湖の名物料理として知られる奉書焼が有名。スズキはビタミンＡ・Ｂ・Ｄが豊富で、視力の改善、皮膚や粘膜の健康維持、骨の形成促進などに効果的である。

鰈（かれい）

〇鰈（かれい）

　カレイ科の海産魚の総称で、日本近海だけでもマガレイ、マコガレイ、アカガレイ、メイタガレイ、ホシガレイ、イシガレイ、オヒョウなど大小２０数種を数える。カレイによく似た魚でヒラメ（ヒラメ科）があるが、左ヒラメ、右カレイといわれるように、眼のある側を表、腹を手前にして置いたとき、ヒラメは頭が左側、カレイは右側にくる。カレイとヒラメを栄養的に見ても、ビタミンＢ２がヒラメの３倍（マガレイ生１００ｇ中０．３５ｍｇ）という以外はそれほど大きな違いはない。

　カレイのＢ２含有量はウナギには及ばないが、魚介類の中では多い。ビタミンＢ２は成長期の発育に欠かせない栄養素であり、欠乏すると口唇炎や口角炎、陰部の皮膚炎や膣炎を誘発したりする。水溶性ビタミンで調理時に失われやすく、また体内に蓄積されにくいので、日頃からコンスタントに摂取することが肝腎とされている。

　カレイやヒラメは、周囲のヒレの付け根の部分をえんがわと読んで寿司ネタでも珍重されるが、この部分にはコラーゲンの含有量が多く、皮膚を水々しく保ち、免疫力を高める効果がある。

鮭（さけ）

〇鮭（さけ）

　サケ科の魚は４属に分けられ種類が多いが、わが国では主にシロザケ、ギンザケ、ベニザケ、マスノスケ、サクラマス、カラフトマスなどが食用に充てられる。一般にサケといわれるのはシロザケ。マスといわれるのはサクラマスである。生ザケは主に塩焼き、フライ、ムニエル、鍋物、三平汁で食べられる。加工品には塩蔵（塩鮭、新巻き）、燻製（スモークサーモン）、缶詰などがある。このほか、卵巣を塩漬けにした筋子、卵をほぐして食塩水につけたイクラ、腎臓を塩漬けにしたメフンなどがある。

　栄養的にはビタミンＢ１・Ｂ２、ナイアシンが豊富で、糖質代謝、皮膚や粘膜の健康維持に効果がある。またビタミンＤが多いことも見逃せない（シロザケ１００ｇ中３９ｕｇ）。Ｄは腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成に欠かせないビタミンである。このほかビタミンＡがシロザケ焼きで１４ｕｇ、イクラで３３０ｕｇ、筋子で６７０ｕｇあり（いずれも１００ｇ中のレチノール量　）、視力の改善、皮膚や粘膜の健康に貢献する。サケやイクラの赤い色はアスタキサンチンというカロチノイド系の色素で、β－カロチンやビタミンＥより強力な抗酸化作用をもつといわれている。

秋刀魚（さんま）

〇秋刀魚（さんま）

　サンマ科の海産魚で、秋口に大量に漁獲される。食卓にもよく登場する魚の第１位はアジ、第２はサンマ、第３位はイワシという調査結果（１９９２年、（社）大日本水産会）があるが、秋刀魚という文字が意味を失うほど今では冷凍技術の向上で１年中店頭に出回っている。東シナ海から北千島へかけて南北に回遊するが、北のほうで獲るほど脂がのっておいしい。

　背の青い魚であるサンマは、サバやイワシと同じく不飽和脂肪酸のＥＰＡとＤＨＡの含有量が多い。また、ビタミンＢ２とＢ２の補給源としても優れている。Ｂ２（焼き１００ｇ中に０．２９ｍｇ）は子供の成長を促進し、Ｂ１２（同１９．３ｕｇ）は悪性貧血を予防する。グリーンアスパラなど葉酸が多く含まれる食材と一に摂ると貧血の予防効果が高まる。また、脳の働きを活性化するアミノ酸の代謝にも重要でボケ防止につながる。

鰊（にしん）

〇鰊（にしん）

　ニシンは北太平洋に分布するニシン科の海産魚で、春の訪れとともに特有の味と柔らかな身を堪能させてくれる魚である。栄養的にはイワシよりも脂質が高く（生１００ｇ中１５．１ｇ、マイワシは１３．８ｇ）、エネルギーも２１６ｋｃａｌと高い。脂肪酸の組成はＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）は少ないが、ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）はマグロ（ホンマグロ脂身）を上回っている。カルシウムやリン酸の吸収に関与するビタミンＤも多く含まれ、生では２２ｕｇ（１００ｇ中）だが、開き干しでは３ｕｇ、身欠きニシンでは５０ｕｇになる。

　ニシンにはこのほかミネラルのセレンが含まれている。セレンは抗酸化酵素のグルタチオンペルオキダーゼの構成元素で、抗酸化作用に欠かせないミネラルである。また、血圧をコントロールするプロスタグランジン（ホルモン）の産生にもかかわっている。

鰺（あじ）

〇鰺（あじ）

　アジ科の魚の総称で、ふつうはマアジを指す。日本近海にはこのほかムロアジ、シマアジが分布する。いずれも尻ビレの前方側面に”ゼエゴ”と呼ばれる硬いとげをもつウロコのあるのが特徴。肉はいわゆる魚臭さがなく、アミノ酸のアラニン、グリシン、グルタミン酸、ヌクレオチド類のイノシン酸といった旨味成分が多いので、刺身、たたき、酢の物、天ぷら、塩焼き、干物など、利用法は非常にバラエティに富んでいる。

　栄養成分としてはカリウムが比較的多い（マアジ生１００ｇ中に３７０ｍｇ、開き干し３１０ｍｇ、ムロアジくさや８５０ｍｇ）。また、他の魚に劣らぬほどビタミンＢ１・Ｂ２・Ｄ・Ｅを含有し、カルシウムはくさやになると生の４６倍にもなる。小アジの唐揚げ、くさやなどで、カルシウムの補給効果が期待できる。

鰯（いわし）

〇鰯（いわし）

　イワシはニシン科のマイワシ、ウルメイワシ、カタクチイワシ科のカタクチイワシなどの総称である。大衆魚としてなじみ深い魚だが、背の青い魚に含まれるＥＰＡやＤＨＡの効能が明らかになって以来、すっかり時代の寵児になった観がある。イワシは生を塩焼きや揚げ物、煮付けにするほか、干物（めざし、丸干し、みりん干し）、田作り、煮干し、缶詰などに調理・加工される。

　栄養成分量は加工法によって大きく変化し、例えばカルシウムは、生では６０～８５ｍｇ程度であるが、丸干しにするとマイワシ４４０ｍｇ、ウルメイワシ５７０ｍｇ、カタクチイワシの田作りでは２５００ｍｇにもなる（いずれも１００ｇ当たり）。また、血合いや内臓ごと食べることで鉄分の貴重な補給源ともなる（ウルメイワシの生１００中２．３ｍｇ、丸干しでは４．５ｍｇ）。鉄は赤血球のヘモグロビンの重要な構成要素で、不足するといわゆる鉄欠乏性全身貧血になり、疲れやすい、だるい、食欲不振、めまいといった症状が出る。魚肉に含まれる鉄分はヘム鉄で吸収されやすいので、努めて積極的に食べるようにしたいものである。

　イワシの稚魚（３ｃｍ以下のもの）はシラスと呼ばれ、シラス干し（微乾燥品、関東向け）、チリメンジャコ（半乾燥品・関西向け）、タタミイワシにする。シラス干しにはアミノ酸のチロシンが多く含まれており（１００ｇ中１３００ｍｇ）、魚類中トップである。マサチューセッツ工科大学ジュディス・ワートマンらはチロシンが脳内神経伝達物質のノルエピネフリンとドーパミンを増加させ、精神的なエネルギーを高める作用のあることを確かめている。

鰤（ぶり）

○鰤（ぶり）

　日本近海に分布するアジ科の高級魚。冬の荒海に揉まれた寒ブリはまさに絶品であるが、近年はハマチの名で店頭に並ぶ養殖物が多い。養殖ものは一般に脂ぎった感じが強く、切り身が一様にベージュ色であるのに対し、天然物はややピンクがかかっていることが特徴である。ブリは出世魚で、幼魚のときから順に呼び名があり、関東ではワカシ→イナダ（ハマチ）→ワラさ→ブリ、関西ではワカナ→ツバス→ハマチ（メジロ）→ブリとなる。

　振りは脂身の持つトロッとした旨さに、ヒスチジン（アミノ酸）の旨味が加わって特有の風味が醸し出される。脂質が多いためカロリーは高いが（生１００ｇで２５７ｋｃａｌ）、脂肪酸の組成は良好でＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）とＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）で２１．５％を占めている。また、単価不飽和脂肪酸のＰＯＡ（パルミトレイン酸）が７％と比較的多い。ＰＯＡは特に脳血管の栄養を補う働きがあるため、脳出血、クモ膜下出血の予防に効果的である。
　

鰆（さわら）

○鰆（さわら）

　サバ科の回遊魚で、本州中部以南の太平洋岸に多く見られる。脂の乗った柔らかい肉の特有の旨味があり、塩焼きにすると絶品である。地方によって旬が異なり、春が旬なのは瀬戸内海。駿河湾や伊豆では秋、相模湾では、”寒ザワラ”といって正月から３月にかけてがおいしい。

　栄養成分としてはカリウムの含有量が多く（１００ｇ中に４９０ｍｇ）、食塩のナトリウムの吸収を阻害して高血圧の予防につながる。また、ビタミンＢ２（０．３５ｍｇ）とナイアシン（９．５ｍｇ）を多く含んでいる。Ｂ２は成長を促進し、舌炎や口角炎を防ぐ働きがある。ナイアシンが不足すると皮膚がザラザラに荒れて紅色の発疹ができ、色素沈着を起こすことがある。鰆はサバなどに比して脂質が少ないため（１００ｇ中、サバは１２．１ｇ、サワラは９．７ｇ）、カロリーも１割強少ない。